饮食摄取与体能训练之二

三、维持体内肝醣含量

　　从事运动时，碳水化合物多少总会复利用，从事愈长愈激烈之运动，就愈需要依赖身体内碳水化含物之存量。每次从事运动后，肌肉肝醣之含量便会下降，由于体内肝醣含量有限，因此每次训炼或运动后、肌肉肝醣要设法恢复，否则下次再训练时，体内肝醣含量会低于正常含量，在这种情况下，运动训练之品质与数量皆会被打折扣。

　　影响肌肉肝醣恢复之两个主要因素是时间和碳水化合物之摄取量。在长时间激烈运动后，要完全恢复肌肉内之肝醣含量至少要有48小时。某些很激烈之运动可能需要更长之时间来恢复。因激烈训练而造成细胞受伤。也会影响肝醣之恢复或再形成，像跑完马拉松后，需要约七曰或更长时间来恢复肌肉内之肝醇含量．不论在此期间内摄取了多少碳水化合物。

　　肌肉肝醣含量因运动而减低时，需要在食物中补充碳水化合物，否则肌肉肝醣含量不会上升，因为人体使用其它物质(像蛋白质，来合成碳水化合物之能力是很有限的。入体要依赖食物中之糖或淀粉来补充肌肉内之肝糖。

四，高碳水化合物食物帮助肝醣补充

　　如何摄取足够之食物来恢复因训练而消秏汗醣是运动员或教练应加以学习的课题。最近有个研究测量和比较三组人在激烈运动前后的肌肉肝醣含量。在跑完16公里后再接着从事几次间歇跑，结果腿部肌肉之肝醇含量减少了60-70%左右。各组受试者然后每日摄取不同之碳水化合物含量，分别为每日375克、525克和650克。24小时以后，肌肉肝醣含量再被测量，结果每日摄取525克与650克二组受试者的肌肉肝醣恢复得很快，而每日只摄取375克那一组受试者只恢复一部分之肌肉肝醣醇含量。值得注意的是西方男性(男性食品)运动员每日所摄取的碳水化合物约为250-400克。我们东方选手摄取量会比西方选手多一点约为300一450克左右。如果以摄取这个数量，我国选手在训练24小时后，仍然无法恢复原来身体肝醣之含量。当然我们不但要考虑碳水化合物的量、则也要考虑它的质。一天如果摄取500克之碳水化合物，则可算是含高碳水化合物食物。如果运动后接连几天皆摄取低碳水化合物食物，肌肉肝醇之含量必然会很低，因此即使从事低强度之运动也会感觉困难。早在1970年的研究即显示在连续三天，每天跑完16公里后，一组每天摄取350克之碳水化合物，结果肌肉肝醇含量逐渐下降，在第三天运动后，肌肉肝醇之含量已经很低了(图一)。许多选手在训练期间经验过肌肉沉重、无力、疲惫与无法完全恢复之感觉。这些感觉可能与训练期间碳水化合物摄取不够有关。如果在三天激烈跑步后，每天皆摄取5OO克之碳水化合物，则会防止肌肉肝醣逐渐降低之现象(图一)。虽然每天跑步后摄取500克之碳水化合物不能完全恢复肌肉肝醣含量，但在三天后肌肉肝醣含量则显著高于每日摄取350克组。            

五、肌肉肝辖超补(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)

　　由于在长时间运动时(超过60分钟以上，肌肉肝醣之低含量(因运动消耗)与疲劳有关。因此如何在比赛前增加肌肉肝醣含量而延迟疲劳时刻的发生是从事耐力运动者很重复豹一个问题。

　　典型的肌肉肝醣超补方法，此方法是在比赛前一周内实施两次衰竭运动(每次间隔三天，．同时在第二次衰竭运动前后摄取不同碳水化合物含量之饮食。在第一次运动后连续三天食用低碳水化合物(约10%CHO)食物，此时肌肉肝醣含量相当低而且会有低血糖(血糖食品)现象。而在第二次衰竭运动后三天改会高碳水化合物之食物(约合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量会大为增加，比平常之含量还要高出许多。这种传统的方法，由于它具有下列缺点已较少被使用，1)食物特殊不易被选手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易准备且难以满足运动员之口胃。2有运动伤害之危险，在第一次激烈运动后再继之三天均低碳水化合物食物，会使肌肉肝醣含量与血醣浓度降低，在体能与心理状态皆不佳之情形下，再从事第二次之衰竭激烈运动﹒伤害问题值得堪虑。3)影响比赛之成缤，于比赛前三天从事激烈之运动(即二次之衰竭运动)。可能会影响比赛之体能与表现，选手不愿尝试。由于有上列三点瑕疵，因此新的肝醣超补方法便被用以改进传统之方法。(典型与修正的肌肉肝醣超补方法请见图二)。 

　　修正的肌肉肝醣超补方法:此方法乃在比赛前一星期逐渐减少运动量(分别是运动90、40、40、20、20分、休息和比赛)，且改变碳水化合物之摄取量，先摄取三天50%的碳水化合物，而于比赛前三天摄取70%的碳水化合物。这种方法亦可像与型肝醣超补方法增加相当多的肌肉肝醣含量，由于较温和可行，在美国已有长距离选手利用此种方法，来增进体能改善成。来增加肌肉醣含量，对于长时间约耐力性运动似可改善其成绩，但对于少60分的耐力运动则影导不大，因为在约70一80%最大能力下运动60分钟，并不会使肌肉肝醣含量低到会影向成绩的程度。但如果在继续运动(即在60分运动后)30分，则对体能和成绩的影响较大，因为这个时候肌肉肝醣的含量会再减少许多。 

六、复合性与单一性碳水化合物

　　运动训练后要实时补充大量碳水化合物，而我们所须之碳水化合物的种类是复合性(complex)碳水化合物，而不是单一性碳水化合物(simple carbohydrate)。复合性与单一性碳水化合物可依下列方式加以区别。复合性碳水化合物也叫作淀粉食物、一般是较自然而未加精炼的食品。这些食物包括马铃薯、全麦面包、面类、谷类(谷类食品)食物、糙米、水果(水果食品)、豆类和蔬菜(蔬菜食品)(根茎类)等。它们含有纤维质、几生素及矿物质等营养素。而单一性碳水化合物是精制过之食品，通常吃起来是甜的，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其它营养素。

　　要摄取较多复合性而非单一性碳水化合物之理由：

　　能稳定血糖。复合性碳水化合物含有铬，较不易造成血糖之大幅起落。而单一性碳水化合物会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。血糖不稳或过低会影响精神意志状况，进而影响成绩。胰岛素分泌过度会使体内储存更多脂肪。 

　　摄取单一性碳水化合物会增加血中胆固醇和三酸甘油(油食品)脂含量，因而会增高心脏病机率，减少血液输送至肌肉细胞和降低体能。

　　摄取单一性碳水化合物会增高血中之尿酸而引起痛风。

　　摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同时比会增加细胞保留水份之能力，这样便可减低运动中之脱水现象。 

　　摄取复合性碳水化合物可以达到控制体重之效果。复合性碳水化合物含有较多之营养素但却相对的含有较少的能量。 

　　运动员摄取较多的复合性碳水化合物，不但有助于成绩之突破，亦可以正确之饮食习惯与方式和保持良好之健康状况。饮食原则与方法在促进人体健康的立场上，运动员和一般人是一样的。

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