饮食摄取与体能训练之三

七、碳水化合物之种类与肝醣之形成

　　碳水化合物之种类会影响消化(消化食品)与吸收之速率，且也会引起不同之贺尔蒙反应，因此不同碳水化合物之摄取，会影响肝醣之形成。Costi1l等人((1981)比较激烈运动后48小时内摄取单一或复合性碳水化合物对肌肉肝转之影，选手在80%强度下跑完16公里和五趟1分钟快跑后，摄取70%的碳水化合(包含单一和复合CHO)。结果24小时后，两组不同碳水化合食物对肌肉肝醣

　　由于激烈运动后24小时内，摄取单一或复合性碳水化合物，对于肌肉肝醣形成较没差别，但若要于比赛前三天利用食物方法来超补肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那么摄取复合碳水化合物则会比较好。

八、于体能训练时有关饮食之建议 

　　在全主年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身护适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。 

　　训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。 

　　每日训炼后，要尽快补充能源，因此在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时。 

　　安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。 

　　一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。 

　　吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。 

　　强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。 

　　不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。 

　　平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素(维生素食品)和矿物质，。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。 

　　减少摄取炸或碱的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。 

　　可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。

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