省钱又有效的健身秘招

　　第一幕：

　　我们一生三分之一的时间都在床上，除了睡觉之外我们还可以和亲爱的床一起做运动。

　　1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)

　　效力点：肩、上臂

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　　2、侧躺：侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　　3、推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

　　时间：1分钟

　　(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)

　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　　4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　　时间：1分钟

　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

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　　第二幕：

　　帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

　　1、抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

　　时间：1分钟

　　效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。

　　第三幕：

　　除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，其实一个最让我们犯懒的地方也可以动一动

　　1、仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。

　　时间：1分钟

　　效力点：腹部

　　“沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。

　　2、背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)

　　时间：1分钟

　　效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。

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　　第四幕：

　　厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也是可以的，比如刷盘子是为了舒展筋骨、拖地板是为了手舞足蹈！

　　1、厨柜（1）：因为懒惰，我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦，将盘子、碗放在“最高层”。一个一个地往上放，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。

　　时间：10～60秒

　　效力点： 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

　　2、厨柜（2）：觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。

　　时间：10～60秒

　　效力点： 腿部、背部肌肉。

　　3、厨柜（3）：站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。

　　时间：1分钟。

　　效力点：髋关节，收紧和提升臀部

　　4、厨柜（4）：背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。

　　时间：30秒

　　效力点： 背肌、肩部。