如何做拉伸运动

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    拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

　　完全健身的拉伸的计划

　　1.颈部拉伸

　　这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

　　旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

　　回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

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　　2.扩胸

　　a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后

　　b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂

　　3.上背肌

　　起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背

　　动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒

　　4.下背肌

　　起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地

　　动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

　　5.三头肌

　　起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部

　  动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行

　　6.腰肌拉伸

　　起始姿态：身体平躺于垫上

　　动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作

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　　7.腘绳肌拉伸

　　起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上

　　动作过程：身体前倾，双手扶右腿

　　8.股四头肌

　   起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面

　　 动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚

　　9.股内侧肌

　　起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上

　　动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压

　　10.腓肠肌

　　起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背

　　动作过程：身体缓慢前倾

　　11.臀肌

　　起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上

　　动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作