夏季运动遵循“三大标准”

　　推荐阅读：夏季健身如何做准备活动

　　夏日运动有 “三个标准”：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。对于不同的群体，运动方式也不一样。夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循 “热身——运动——整理”的原则来进行。可先从运动量小的动作开始，等到身体各部位的肌肉活动开后，逐一加大运动量。运动结束时，还可做些放松调整活动，比如：慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。

　　慢性病人群运动不能停

　　对于患病的人，夏天适量地运动不但不会引发疾病，还可达到健身的目的。所以说，运动对于患者来说，绝对不能停。特别是对于患有高血压、糖尿病这些慢性病人群来说，更要坚持。

　　高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5至20分钟（心功能正常），也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟；跑2分钟走4分钟。体力允许者可以走跑结合延长至20分钟。还有如散步、徒手操、太极拳等。

　　糖尿病：健身步行，慢速走15至30分钟，以每分钟70至80步为宜，中速每分钟90至100步，快速110至120步行走，走的速度按个人体力而定。

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　　健康人运动要轻松

　　上班族：不是要“动”得汗流满面，而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家，只要时间控制在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。每天至少一次爬楼梯。

　　想减肥的女性：可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐。男性还可每天坚持5至10个俯卧撑。

　　儿童：有计划性地锻炼身体，增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10分钟至半小时，每周大约两、三次即可。但为了安全，最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

　　老年人：适量运动、观察心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2至3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动 （包括手臂、颈椎、腰腿）。

　　夏日运动注意安全

　　在夏天运动，特别是游泳时要注意防止抽筋。由于夏季早晨的水温较低，游泳前一定要做好热身运动，或者充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外发生。

　　同时，在球类运动时，预防扭伤也应注意。打球前最好要先活动下手脚关节，避免扭伤或拉伤肌肉。此外，在打球前还不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后一小时，或者干脆打完球再进餐。

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　　运动装备防晒、保湿不可少

　　防晒：夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候，因此，夏季运动首先要避免阳光直射，运动地点尽量选择在室内，比如：乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好是在清晨或黄昏。同时，河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方，都是不错的运动环境。

　　保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，导致钠代谢失调，很容易发生肌肉抽筋等现象。因此，在运动前10至15分钟，要喝450至600毫升的水，运动时每10至15分钟，要喝150至240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水，但不要一次喝个够，而应“多次少饮”。

　　服装：夏季运动的服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅，越不容易吸热。