普拉提助你高挑入秋

　　每项运动都少不了前期热身，首先来掌握普拉提的基础-基础动作、曲线、呼吸法后，再开始做普拉提效果更佳。

　　1.预备动作

　　盘腿坐下后，挺直脊背，双臂自然下垂，鼻腔用力吸气，同时提起肩膀，靠近耳朵;

　　用嘴缓慢呼气，同时将肩膀慢慢放下。

　　吸气和呼气动作反复5次，可以缓解肩痛。

　　2.曲线法

　　仰卧，屈膝，双腿分开与肩同宽，同时将手腕与身体间留出手掌厚度的空隙.

　　鼻腔用力吸气，用嘴缓慢呼气，同时使后背和腰紧贴地板。

　　以上两个动作反复5次。

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　　3.呼吸法

　　挺直脊背，盘腿坐下.两手支在胸腔肋骨上，鼻腔用力吸气，感觉肋骨正在向两侧扩张。

　　像叹气一样，用力大口呼气，感觉肋骨正在慢慢缩回。

　　吸气和呼气动作反复做5次。

　　4.紧实大腿

　　侧卧，用手肘支撑身体，脚尖向前绷直，双腿位置较腰部略向前伸出。

　　脚尖绷直，略微抬起上面的腿，用鼻腔短促吸气。

　　脚尖朝向天花板，抬高上面的腿。呼气，将脚尖落到第2步骤。

　　步骤2-4动作反复做5次。

　　5.坚实手臂

　　跪立，挺直脊背.双手手心向后，双膝之间分开大约一拳宽。

　　短促呼气，手臂向后最大程度抬起。

　　反复做10次。

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　　6.收小腹锻炼下半身

　　仰卧，屈膝，双腿分开与肩同宽，双臂平放身体两侧。

　　右腿伸直，脚尖朝向天花板。

　　用鼻腔大幅吸气，用嘴呼气，左腿抬升至斜上方，绷直，此时身体呈剪刀状。

　　吸气，呼气，吸气，呼气，配合呼吸换腿。

　　以上动作反复做5组。

　　7.收紧腰围

　　侧卧，两腿伸直。

　　用鼻腔吸气，用嘴呼气，在呼气时抬高双腿，然后缓慢落下。

　　反复做10次。

　　在做普拉提时，不要过分勉强自己的身体去达到标准姿势，其实只要姿势正确就可以。这项运动中只要坚持下来就能达到让人期待的效果哦!