医学角度详解 如何拥有健康生活方式远离慢性病

　　有关研究表明，慢性病与人们的生活方式关系最大！谁都想拥有健康、美好的生活，但如何生活，才能拥有健康呢？中山三院内分泌科主任医师陈燕铭从医学角度，简单概括为四个方面，合理膳食、适量运动、充足睡眠、心理平衡。那么，这四点具体要如何做到，才能真正拥有健康生活方式，远离慢性病呢？

　　合理膳食，学会控制总热量、饮食要均衡

　　1、控制总热量

　　从医学角度来看，人们的理想体重可以用下列公式来计算，得出的比值，如果大于10%就属于超重；比值大于20%则可以归类为肥胖，已经属于疾病范畴，很容易导致各类慢性病的发生，如糖尿病等，一定要减轻体重。如果比值小于10%则属于过轻；小于20%则为消瘦，人过于消瘦也容易引发各类疾病，需要增加体重。

　　减肥或是增胖，从饮食方面来入手，最重要的就是控制每日摄入总热量，根据理想体重来计算人们每日所需热量值，调整饮食结构，肥胖者适量减少热量摄入，消瘦者适当增加。

　　理想体重（kg）=身高-105（cm）

　　（实际体重-理想体重）/理想体重=___%

　　每日总热量（kcal）=理想体重x每公斤体重所需

　　2、平衡饮食

　　陈燕铭主任说，任何一种食物都无法含有所有营养素，多种食物混合才能达到营养齐全；因此，人们的食物品种应尽量多样化，最好选择低热量、低脂肪食物，并做到：主食最好粗细粮搭配，副食要荤素食搭配，碳水化合物占饮食的50~60%，蛋白质占15~20%，脂肪摄入要小于30%。

　　3、戒掉坏习惯

　　戒烟：吸烟会导致动脉粥样硬化发生率提高2~6倍，肺癌死亡几率提高10~13倍，容易发生慢性支气管炎和肺气肿等。最好不吸，实在戒不了，每天最多5支烟。

　　限酒：对于酒水，每天最多15克；酒水选择方面，最好选择比较纯的葡萄酒，对人体有好处；但部分患有疾病的人，如糖尿病患者，如果糖化血红蛋白较高情况下，不建议饮酒，血糖、糖化等控制好了，可以适量饮用，但一天也不能超过30克。

　　坚持运动，掌握1357运动原则

　　运动前要做好充分准备，要热身，否则容易出现危险；运动后要学会放松。运动时间一般在餐后1~2小时为宜；运动也不是什么运动都有利于健康，有氧运动可以消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺，是最好的运动选择，常见的有氧运动形式有，行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。

　　运动时要“1357原则”，避免过量运动。一般来说，每天至少运动一次，每次运动至少30分钟，每周至少运动5吃。

　　运动时每分钟的心跳次数不宜过快，一般在（220-年龄）x50%~70%之间，有一个更为简单的计算方式即，年龄+心率=170。如果心跳过快，则要适当减少运动强度，或是稍微休息一下；第二天如果感觉到肌肉、身体明显酸痛，也要适当减少一些运动量。

　　睡眠充足，并拥有高质量睡眠

　　充足的睡眠对健康尤为重要，人的一生1/3时间是在睡眠中度过，五天不睡就会有猝死危险，睡眠不好还会影响学习、记忆、情感等，导致心理疾病；较长和较短睡眠时间，冠心病发生危险增加。一般睡眠时间建议为晚上11~凌晨1点。

　　拥有规律的、高质量的睡眠是很重要，比如很多人虽然睡眠时间足够了，可是一夜翻来覆去、噩梦连连，醒来之后依然疲惫，这就是没有得到高质量的睡眠，时间长了影响身心健康，需要重视，建议可以适当的在睡前饮用些热牛奶、睡前按摩放松等，严重的话则建议最好去医院由专业医师介入治疗。

　　心理平衡，学会享受快乐

　　心理因素最身体健康影响非常大，要学会保持好心态，助人为乐、知足常乐、自得其乐。

　　幸福感类似于满足感，国外研究得出过一个幸福公式，幸福=效用/欲望，当人们的欲望越小、得到的越多，则会越幸福。

　　本文指导专家：陈燕铭，医学博士，硕士研究生导师，中山大学附属第三医院内分泌科主任医师，从事内分泌代谢性疾病的临床工作二十年，对内分泌代谢性疾病，如：糖尿病、甲状腺疾病（甲亢、甲减等）、垂体-肾上腺疾病、肥胖症等疾病的诊断和治疗有着丰富的临床经验，对内分泌代谢系统的急重症和疑难病有着较高的诊治能力。

中山三院内分泌科主任医师陈燕铭正在讲解何谓“健康生活方式”

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