糖尿病人运动需避免11个误区

中华医学会糖尿病分会最新的调查发现，中国的糖尿病发病率高达9.7%，全国糖尿病人接近一个亿。我国已成为全球范围糖尿病增长最快的地区，而且超越印度成为糖尿病第一大国。调查还发现，由于大家对糖尿病防治的意识不够，特别是30~45岁年龄层的青壮年，因忙于工作而缺乏运动，成为糖尿病发病增长最快的人群。下面让小编为你讲解糖尿病的运动疗法。

糖尿病的运动疗法

1935年著名糖尿病学家Joslin提出著名的“三驾马车”理论，形象地把饮食疗法、运动疗法和胰岛素疗法比喻为古代战车的三匹战马，是战胜糖尿病的三大法宝，并强调运动疗法是糖尿病综合治疗的最基本方法。

糖尿病的运动治疗应遵循由少至多、由轻至重、由稀至繁、有周期性、配备适度恢复的原则，应针对患者情况进行个性化的制定，做到因人而异。

运动方式：以有氧运动为主。例如步行、跑步、骑自行车、爬山、登楼、划船和游泳等。其中步行是简便易行且有效的方法。在改善女性2型糖尿病伴2级以下高血压患者的血生化指标上，社区舞蹈比快步行走效果更好。中老年患者可以进行传统体育项目，如静松功、木兰拳、太极拳等。

运动时机：一般安排在餐后1～2h内进行，有研究报道认为餐后90min进行运动，降糖效果最好。如选择早晨，在胰岛素使用前进行，以减少低血糖反应。

持续时间和频率：从最初的每次5~10分钟，可逐渐增至40~60分钟，最好不超过60分钟。对病情稳定、体力好的患者，可采用强度大、时间短的运动量；而年老体弱及肥胖型患者，宜采用较长时间和低强度运动。运动频率以3~5天/周为宜，如果能坚持1次/天最为理想。

运动强度：运动初期，运动量应维持在“辛苦程度”1~2级，逐渐增强至3~4级。运动时，呼吸速度应自然增加，但应达到仍然可以自如地谈话。运动过后应以达到肌肉不酸痛的程度为佳。（“辛苦程度”评估法：0级=没感觉，1级=非常轻微，2级=轻微，3级=中量，4级=强烈）。运动中的心率保持在（220-年龄）×（50%~70%）为宜。

糖尿病患者应该注意的运动误区

1、每天运动感到累

每天都很累，再运动就受不了。了必要的运动量是糖尿病运动治疗的前提，除非伴有严重的并发症。如果你每天都感觉很累，说明你血糖可能控制很差，更需要加强运动，只有血糖控制良好，这种“累”才会减轻。认为“再运动就受不了了”只是自己吓唬自己。

2、运动都有利于降血糖

认为只要运动就会降血糖的想法是错误的。对有严重并发症者，盲目运动可能加重病情。如果把糖尿病的治疗希望完全寄托于“运动”，既不监测血糖、也不就诊，那更是有害无益的。而且盲目运动缺乏针对性，即使适合运动的人，也难以达到理想的效果。所以糖尿病患者应在医师指导下运动，不宜盲目运动。

3、运动越早越好

每个人体内都有一个“生物钟”，这个钟都是为你的生理节律而存在的，它不能随便被调拨，否则会影响人体正常的生理功能。过早起床，可能会打乱你的生物钟，导致人体生物节律紊乱，使体内节律性分泌的激素发生紊乱，从而引起血糖波动。所以每天的起床时间不宜早于清晨6点，而且每天起床的时间要基本一致。

4、运动无规律

想运动就运动，不想运动就不运动。运动周期表规律，或者仅在周末进行突击锻炼，对糖尿病患者来说有害无利。不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其它时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖，降低糖化血红蛋白。无糖食品阳光麦康专家提示同时规律运动可改善心肺功能，增加运动能力，预防心血管疾病发生；减少体内脂肪堆积，降低及维持体重；增加肌肉能量，减少并发症，进而改善生活质量。糖尿病之日常生活一般应每周5次，每次半小时进行锻炼，甚至可以天天进行一些适当的锻炼，效果更为理想。

5、忽视热身

准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。

6、运动中大量饮水

运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。

7、剧烈运动后骤停

剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。

8、带病坚持锻炼

这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。

9、吃药后不必运动

已经服用降糖药了，就不必再运动了。体育锻炼能够消耗热量、降低血糖、减轻体重，而减轻体重也能降低血糖。所以说，运动本身就是一种降糖疗法，尤其是餐后的运动更能使血糖下降。通过运动能协助降糖药物更好地发挥疗效。

10、剧烈运动对糖尿病有益

一些患者急于减轻体重，认为剧烈运动可多消耗能量，达到减肥目的。这种认识是片面的。高强度或剧烈运动时，胰岛素拮抗激素分泌增多，会增加胰岛素抵抗，导致血糖增高，同时使过氧化脂质分泌增加，氧化应激程度加重，加重并发症。同时，剧烈运动时，机体处于缺氧状态，无氧代谢会产生大量酸性产物，从而导致酸碱平衡失调，机体免疫能力下降。而中等强度运动则使葡萄糖利用率增加，增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖。一般以每次运动30—60分钟，运动后微出汗，有轻度疲劳感但不喘气吁吁，运动中心率达到（170—年龄），比如60岁的人，运动心率约为170—60=110次/分钟左右的锻炼才安全有效。运动形式包括快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车、游泳等。

11、空腹活动

很多人（特别是早上）喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。

总之，制定科学合理的运动处方，严格掌握适应证和禁忌证，坚持长期有规律、科学有效的中等强度运动或适当体力活动，对糖尿病患者是有益的。