改改吃饭顺序就能控糖 糖友烹调“懒一点”好

据报道，日本大阪府立大学教授今井佐惠子课题小组日前宣布，他们根据一项对照研究发现，就餐时先吃点蔬菜再吃饭，不管有无糖尿病症状，都有助于降低血糖值并减少其变动幅度。今井佐惠子认为，只要用餐时稍加注意进食顺序，就能帮助预防生活习惯病。到底先吃菜后吃饭降血糖有无科学道理？临床营养师又是怎么建议的呢？

蔬菜成“先锋”升糖能延缓

糖尿病是一个和吃密切相关的疾病。日本学者对糖尿病患者用餐顺序的建议是，先进食占每顿食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴，然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面包、面条和芋薯类碳水化合物，以及部分水果。研究者发现，糖尿病患者组中，如果是先从米饭等碳水化合物开始吃饭，就餐过后两小时，其血糖值平均达10.8mmol/L;若先吃点蔬菜再吃米饭，这一数值则是8.9mmol/L。后者的血糖值明显降低，且变动幅度也减小了很多。在健康人对照组中，研究小组也发现先吃蔬菜或先吃饭对血糖值的类似影响。

对此，专家表示，从膳食摄入吸收的角度，营养学者都认为，以蔬菜→主食→肉类→汤的进食顺序，确实对控制血糖有一定的帮助。

上述糖尿病患者的饮食顺序不管是蔬菜→主食→肉类→汤，还是蔬菜→肉类→主食，其共同点都是推崇首先应进食蔬菜。其中的原理可能是，蔬菜里面含较多膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠里的吸收，进而延缓了餐后血糖剧烈升高。另一种原因可能是人们往往习惯开始吃得多，所以哪种食物升高血糖速度慢，就应该先吃、多吃。

糖友烹调“懒一点”好

糖尿病营养治疗原则是总热量合理，营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素比例合适，充足的维生素、矿物质和膳食纤维，三餐热量分配合适。

三餐热量分配原则：一般是早餐、午餐、晚餐热量为全天热量的1/5、2/5、2/5。如果加餐，可在相应的正餐分配其中的10%左右，加餐时间一般在两餐中间。

由于食物的加工精细程度和烹调方法不同，血糖指数可能有些变化。淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

“颗粒大小”也会对其产生影响——食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。

食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低。面粉易消化，故食物血糖生成指数高。

在厨房要”懒“点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。

“粗”粮不要细作，注意高低升糖指数食物的搭配。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为87.9，但掺入70%~80%大麦粒的面包为34。