运动后肌肉酸痛好难熬 糖友需做好整理运动

爬一次山不仅腿疼，而且浑身都疼。相信很多糖尿病患者都有过这样的经历。那么，大运动量的运动后为什么会出现疼呢？有没有办法减少运动的疼痛？

运动后为什么身体会痛？

人体在安静状态下，肌肉中的糖类可以分解产生二氧化碳和水释放能量。而在运动时，特别是大运动量运动时，骨骼肌需要大量的能量，虽然此时呼吸运动和血液循环大大加强，但仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，从而导致肌肉组织暂时处于缺氧状态。而糖在无氧状态下，会分解产生大量乳酸。这些乳酸堆积在肌肉中，刺激神经末梢，便反射性地引起肌肉酸痛。运动后，这些乳酸一部分被氧化，一部分随血液扩散，肌肉的酸痛感也随之消失。这就是为什么爬山后，身体要酸痛几天的原因。

有规律的适量有氧运动可以调节糖脂代谢，改善糖尿病患者的糖代谢能力；但运动量过大，在氧供不足的情况下，糖代谢不完全，会产生大量乳酸，大量乳酸在体内堆积将引起肌肉酸痛，直接影响第二天的持续运动。所以推荐糖尿病患者进行中等强度的有氧运动。果糖尿病患者觉得自己运动前后血糖没有变化，也需要反省下自己的运动量是否充足。

预防肌肉酸痛的方法

首先是根据目前自己的身体活动水平，运动量不要过大。再就是运动后不要马上停下来。糖尿病患者运动后的脉搏和心率均高于安静状态，这说明运动后的一段时间内，内脏各器官的工作量比安静时大。如果突然静止下来，供应骨骼肌的血液不能及时返回心脏，站立状态下，会出现大脑血液供应不足的症状，如头晕、眼花等不适感，同时肌肉得不到放松，加重疲劳感。动后要做整理运动。积极的整理运动，有助于加快血液循环，不仅有助于四肢的血液向心脏回流，而且有助于乳酸的排泄，减轻肌肉酸痛，消除身体疲劳。与此同时，心肺功能恢复至安静状态，身体舒适，精神愉悦。

整理运动怎么做？

整理运动包含全身性的放松活动和肢体伸展活动。活动强度由中低水平到低水平。活动量逐步由大变小，尽量使肌肉主动放松，使身体逐渐恢复至安静时的状态。整理活动的方式主要是慢速走和四肢的伸展活动。慢走可保持较高的身体温度，并使肌肉保持较好的伸展性和弹性。在此基础上，再进行伸展练习，会更有利于全身肌肉的放松。

四肢伸展运动，可以避免由于局部循环障碍而造成的恢复时间延长，从而缓解运动后肌肉酸痛的症状，消除肌肉疲劳。运动结束后应对负荷较重的肌肉群进行适当的牵拉运动，如大腿前部、大腿后部、小腿部、腰部、肩、上肢等。做肌肉牵拉运动时，如果感到肌肉放松，可适当加大活动幅度，伸展至自己可以承受的最大幅度，保持30秒左右，间歇1分钟后，再进行第二次牵拉，重复2～3次为一组。伸展活动后，对伸展的肌肉适当地进行揉捏、抖动，有利于消除由于牵拉导致的不适感。