肌肉量少影响糖尿病治疗 适度运动可缓解

中国人更容易患糖尿病，个中原因已经被多次重复，无非是生活改善，吃得太好，食物的热量太高。然而，还有一个很少人知道的因素是我国国人不爱运动，肌肉量少。肌肉量少对糖尿病也有影响吗？怎么做才能预防糖尿病呢？

肌肉量少更不易降血糖

因为肌肉中有肌糖元，肌肉运动时需要的能量就从这里获得，肌糖元储存的糖是有限的，用完后就要从血液中获取血糖。血中的血糖，是从我们吃进去的食物获得的。肌肉一运动，肌糖元就把食物转化的血糖消耗了，所以血糖就会降下来，很多糖尿病人吃饭之后血糖高，走半小时就降下来了，就是这个道理。如此看来，肌肉在降糖，乃至治疗预防糖尿病的过程中至关重要。如果一个人虽然不存在脂肪过多导致的“胰岛素抵抗”问题，但是很瘦，没有一点肌肉，这种人的降糖就只能靠药物，因为他们无法借助肌肉自身消耗血糖。

从这个角度上说，年过四十的人，可以减肥，但一定不能掉肉，而且还要有所侧重地长长肌肉，为的就是给未来预防和治疗糖尿病预留空间。长肌肉的办法就是适度的负重练习，如果你能坚持每天快走三四十分钟的话，最好还能保证每周两次的负重，无论是举哑铃，还是给腿上绑了沙袋后抬腿或者步行，总之你要感到胳膊和腿上的肌肉绷紧了，而且觉得酸、累，肌肉才得到了锻炼。因为我们身体的40%都是肌肉，特别是四肢的骨骼肌，它们体积最大，所含的肌糖元数量也很可观，如果都动用起来存储血糖，降糖效果也可想而知了。

运动有利糖尿病治疗

上面我们说了肌肉量少可能影响糖友降血糖的效果，那么，运动对于糖尿病患者来说有什么作用呢？我们一起来看看：

首先，适当的体育锻炼，使人心情舒畅，有益于身心健康。长期运动可促进新陈代谢，增强体质，改善肌糖元的氧化代谢及心血管功能，使最大摄氧量增加，减少糖尿病的心血管并发症。它可使肥胖病人体重减轻，2型糖尿病人大多肥胖，对胰岛素不敏感。通过体育锻炼，使体重下降，胰岛素受体数上升，对胰岛素的敏感性提高，可以降低胰岛素的用量。

再者，运动可促进葡萄糖透入肌肉细胞，促使肌肉和组织对糖的利用，从而降低血糖、减少尿糖，并减少胰岛素的需要量。可防止骨质疏松。随着年龄的增加，老年人以及女性绝经以后常常会出现骨质疏松，而糖尿病又会使骨质疏松加重，但运动可以防止骨质疏松。同时还可以陶冶情操，培养生活情趣，放松紧张情绪，提高生活质量。运动可降低高血压，运动可增加血管的弹性，对于糖尿病合并高血压有一定防治作用，尤其是轻中度的高血压。

最后，运动可使心肺功能得到锻炼，运动时循环及呼吸功能加强，并能强壮身体，因而，可以对糖尿病并发症的发生起一定的预防作用。

糖友适合什么运动？

调查发现，糖尿病患者最常进行的运动形式是散步，特别是晚饭后出门溜达。有些人不认为散步是一种运动，总觉得散步强度远远比不上游泳、打羽毛球等，对血糖的控制没有帮助。其实，散步非常适合老年糖尿病患者，它简单易操作，也比较安全。每个人能承受的运动强度是不同的，散步的效果自然因人而异，一个青壮年散步1小时身体可能没有任何反应，但是一个八旬老翁散步半小时身上就出汗了。而且，我们还可以通过调整步速和时长来加大散步的强度。

调查还发现，糖友首选的运动是散步，其次是慢跑、广场舞等有氧运动，仅有少部分选择抗阻运动。究竟什么样的运动最适合糖尿病人开展呢？这里推荐以中等强度的有氧运动为主、结合小强度抗阻运动的方式。有氧运动可以消耗能量，糖尿病人可以开展太极拳、慢跑、广场舞、快步走这样的有氧运动。练哑铃、肌力训练带等抗阻运动能减少脂肪，促进肌肉增长，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰岛素抵抗，让降糖药物疗效更显著。有些人坚持了一段时间的抗阻运动后发现体重没有下降就觉得没有用，其实是体内的一部分肥肉转化成了肌肉，重量没变，质量提升了，健美的身体对降糖是大有帮助的。

选好了适合的运动方式，糖尿病患者还要控制好运动的时间。一般来说，糖尿病人尽可能在饭后1-2小时运动，这时候血糖水平较稳定，胃中的食物也消化了一段时间，此时运动既不容易伤及肠胃，也能避免低血糖。有些人习惯起床后就出门运动，运动完回家吃早餐。这种习惯存在一定风险，运动会消耗能量，不吃早餐就运动容易低血糖。

值得注意的是，糖尿病人运动要量力而行，感觉身体微汗、发热感、稍有乏力即可。如果身体出大汗，有胸痛、胸闷，全身乏力就表示运动量过大，要适可而止。不要盲目追求高强度的运动，运动超负荷后身体能量供应不足，会动员更多的血糖来满足身体所需，因此过度运动反而会让血糖升高。可通过脉搏评估的方式确认运动量大小，运动后的脉搏控制在“170-年龄”这一数值为佳。