适合糖尿病患者练习的瑜伽动作

　　瑜伽（YOGA）来自梵文，意为“结合”、“连接”，它是一种身心兼修的练习方法，与一般练习不同，只有当呼吸、意识和姿势结合成统一体时，才是真正的瑜伽练习。经常正规的瑜伽练习，可以使交感神经和副交感神经达到平衡，而受它们影响的内脏，也因此能得到调理。

　　练瑜伽的前奏

　　进行瑜伽练习时，宜穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地，避免在太凉、太热的地方或太阳直射下练习。练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨人的身体有些僵硬，可以从简单的姿势开始，练完后可使人一天都处于良好的精神状态中；傍晚练习身体较早晨灵活得多，瑜伽姿势会做得比较好，这时练习可消除一天来的疲劳。

　　温馨提示：练习瑜伽应避免食用过于油腻、辛辣和导致胃酸过多的食物，练习结束30分钟后可以进食。不宜在饱餐后马上进行瑜伽练习。练各种动作时，不要超过个人所能耐受的运动量，动作应缓慢进行，否则易造成肌肉过度疲劳或身体某些部位的拉伤、扭伤。可根据自己体力，选用几节练习。在毛毯或软垫上练习，不要在光秃的地板上做体位法。

　　学会“瑜伽呼吸”

　　正确自然的瑜伽呼吸包括呼气、吸气、屏息。

　　呼气：首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部与地面保持垂直，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部肌肉的方法排出腹腔内的气体，然后缓慢地收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

　　吸气：腹腔和胸腔完全凹陷，同时停止呼吸，保持大约2~3秒钟。之后进入吸气阶段，先放松肋骨，让气体缓慢地充满胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓放松腹部，直至腹部渐渐鼓起。这时即完成了一个瑜伽呼吸的整个过程。

　　屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟，之后当渐进一段时间后（大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气、吸气和屏息的时间。练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况，说明所采取的时间对自己不合适，需要调整呼气、吸气和屏息的时间。

　　温馨提示：正确练习时身体会略微出汗，尤其是头顶，不要担心，说明身体正在进入一个良好的循环之中，体内的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢地被排出体外。

　　各式各样的瑜伽

　　将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方。也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

　　中老年瑜伽动作三式

　　适合中老年人练习的瑜伽姿势：

　　第一式：树式——身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

　　第二式：三角式——两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

　　第三式：扭转式——身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。

　　温馨提示：中老年人练瑜伽时，可以用毛巾做辅助工具，免得造成肌肉拉伤。中老年人在做从下往上起身动作的时候，都要先抬头，缓慢提升身体，防止起身过快发生脑溢血。

　　下面介绍两种借助于毛巾练习的瑜伽姿式。

　　牛面式

　　正坐伸直背部，慢慢把右手由右上方，左手由左下方转到背后。在背中央，两手对合，尽量挺胸，静静呼吸数十秒。然后对换左右手，作同一动作。完成姿势后，仰视上空，意识在胸部向上提高。对合指头时除觉得身体扭转外，有强拉上方之肘向后的感觉。连续作3次，作2回。

　　这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩会舒适许多，人也显得年轻有活力。同时还能治疗肩周炎。

　　温馨提示：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。

　　船式

　　仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下；吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面，脚趾和头部离地面约10～20厘米；蓄气不呼，尽量长久保持此姿势，以不勉强费力为限；一边呼气，一边慢慢放回身体。放松全身，重复6次。

　　这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来。轻柔按摩腹部，久之可促进肠胃蠕动，消化功能得到增强，感到全身舒松。

　　温馨提示：如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，可将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

　　可预防糖尿病的瑜伽

　　头碰膝式

　　以右脚掌贴住左侧大腿，左腿向前伸直，上身向前弯曲时吐气，前额触及左膝盖，两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时，将气完全吐出，闭气八秒，然后吸气，分开双手并坐直，再换左脚掌贴住右侧大腿，重复上述动作。左右各四次。

　　风箱式

　　仰卧，吐气时，屈右腿，同时用双手抱住右腿，并将其拉至胸前，闭气八秒；吸气时，恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作，最后双腿一起做。右腿、左腿、双腿各做一次为一回，练习八回。

　　行动式

　　第一部分：

　　1、站直，将双手置背后交叉互握，手掌紧贴，肚脐以下保持不动，上身向左弯并吐气，双手向右伸，保持此姿势不动，闭气八秒，然后吐气恢复原状。身体向左弯时，左手臂需与背部接触，闭气时亦同。

　　2、向右弯重复上述动作，向右弯时，双手向左伸，闭气八秒，然后吸气恢复原状。

　　3、上身向前弯并缓缓吐气，慢慢将互握的双手举起，头越低越好，膝盖不可弯曲，保持此姿势闭气八秒，然后吸气。

　　4、吸气时，身体逐渐恢复原来的姿势，并继续向后弯，头与颈向后仰，双手互握垂直朝下，保持此姿势闭气八秒，然后吐气，恢复原来的姿势。

　　第二部分：

　　1跪坐在脚后跟上，重复第一部分的动作，呼吸的方式与前同，肚脐以下不可弯曲。

　　2、向前弯时，鼻子与额头需着地，臀部不可离开脚跟。

　　3、向后弯时，头与胸向后仰，互握的双手需触脚后跟及地，并支撑一部分体重。