脚后跟疼痛怎么办？这几个方法可有效缓解！

广东省妇幼保健院 疼痛科 叶一林医师、林惠芳

医学指导：广东省妇幼保健院疼痛科 黄希照副主任医师

站久、走久了后，有些朋友可能会有脚跟疼痛的感觉，医生提醒：如果这种脚跟疼痛，在经活动、拉伸小腿之后又可以缓解的话，那么，你很可能就是患上“跟痛症”了！

跟骨的上下两侧及内侧分别为跟腱、跖筋膜和足踝内侧的屈肌支持带，正常情况下跟腱往上拉跟骨，跖筋膜往下拉跟骨、屈肌支持带向内上方牵拉跟骨。如果你不恰当的长时间跑步、站立、行走或者体重超标，经常穿不适合的鞋子，有足踝扭伤、踝关节炎症等疾病，患有扁平足、高弓足等均会导致你的下肢生物力学改变，而使跟腱、跖筋膜和足踝内侧屈肌支持带张力异常，久而久之就会使足跟产生疼痛。

跟痛症的发作部位主要集中在足跟下方、足跟后侧、足跟跟骨内侧这三处，无论男女、无论任何年龄段，均可发病，严重的步行甚至生活都受到干扰。

当出现上述症状时，建议及时到医院疼痛科就诊，医生会根据你的临床症状和体征，再结合影像学检查给出确切的诊断。

一旦确诊为跟痛症，并且你的痛感较为明显，一般会对你进行相应的治疗，如足底和后表线的按摩、跟腱拉伸、热敷、针刺、冲击波治疗等针对发病原因进行足底筋膜和跟腱的松解，或者是超声引导下行足底筋膜或者跟腱注射治疗，如果经上述保守治疗，效果还不明显的话，则需选择手术治疗。

另外，在接受任何的专业治疗之前，你在日常生活中也要注意：

一是选择一双合适的鞋子，也可以在医生指导下使用一些针对足踝基础疾病的专用护具，如此可以有效地减轻自身体重对脚后跟产生的压力，让周围肌肉和韧带得到放松，从而缓解疼痛。

二是尽量避免上时间的跑步、行走或站立，跑跳时尽量选择在柔软场地上进行，以保持跟腱、足踝一定的柔软度。

第三，可以做一些规范的拉伸及按摩，如下图。

（科室提供的自绘图）

动作要领：跟痛的一侧腿向后伸展，另一侧腿自然弯曲，身体向前倾斜，每次拉伸10-15秒，重复6-8次。可以用双手抵住墙壁避免摔倒。

（科室提供的自绘图）

动作要领：坐位，做“跷二郎腿”动作，跟痛的一侧腿在上，同侧手拉住足前掌，做足底筋膜的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复6-8次。注意要保持骨盆、患侧足跟的稳定。

（科室提供的自绘图）

动作要领：继续上述动作，做足底筋膜由下至上的按摩，每次30秒，重复6-8次。

（科室提供的自绘图）

动作要领：跟痛一侧的前脚掌踩在台阶上，做同侧足跟下坠的动作，在下坠的过程中对侧腿顺势弯曲，每次拉伸10-15秒，重复6-8次。注意周围一定要有扶持物，避免摔倒。

（科室提供的自绘图）

动作要领：筋膜球放置在跟痛一侧的足底，并来回滚动，持续30秒，重复6-8次。

（科室提供的自绘图）

坐位，跟痛侧腿前伸，将弹力绷带一端套在前脚掌，同侧手拉伸另一端，每次持续10-15秒，重复6-8次。

如果通过上述非医疗手段治疗，跟痛的情况仍然无法缓解的话，不要犹豫，请到专业的医疗机构寻求专业医生的帮助。