考试时如何缓解紧张 专家：调整呼吸+自我勉励

不知道你是否有过这样的经验：在考前保持一种相对比较平和的状态，可是一旦进入考场，感觉马上不一样了。各种紧张、不安的情绪开始逐渐冒出来。当拿到卷在那一刻，有的甚至脑子一片空白。当出现这种情况时，应该怎么办？南方医科大学南方医院精神心理科主任洪军教授表示，各位考生来到考场后，首先应熟悉环境，然后再调整呼吸，自我勉励给自己补充正能量。

南方医科大学南方医院心理科主任 洪军教授

第一步：熟悉周围环境

“对于不少考生而言，高考时的考试环境是一个比较陌生的环境，甚至之前从未踏足。因此，来到考场后的第一件事，就应该先熟悉这里的环境，找清楚自己所坐的教室、对应的位置等等。”

洪军主任表示，陌生的环境会使人容易产生紧张、不安。因此，提高对环境的熟悉程度，能够尽快安抚他们心中的忐忑不安，让他们心中有数，尽快适应周围的环境。

第二步：调整呼吸+自我勉励

“进入考室后，考生可轻轻闭上眼睛，并抓紧拳头，然后慢慢放松。这样可将紧张、不安等注意力转移至手上，适当减轻心理上的焦虑情绪。然后进行深呼吸——深深吸一口气，将气聚集在肚子，然后慢慢呼出。完成这两个动作后，将手轻放在膝盖上面，轻轻闭眼，保持平和均匀的呼吸等发卷。”

洪军主任表示，在等待的过程中，考生还可以不断给自己补充正能量——告诉自己：之前我已经做了充足的准备，面对这次考试，我一定能行；就算考得不理想也没关系，任何关卡，我都有能力过。平整的呼吸，再配合适当的正能量鼓励，能帮助考生加快平复紧张的情绪。

第三步：保持注意力集中

“当卷子放下来以后，把所有题目仔细浏览一遍，然后先做一些自己比较熟悉，比较有把握的题目，这样能有助于培养自身的题感和自信心，更顺利地完成后面的题目。有些考生总是习惯性地东张西望，观察别人的进度，若发现别人的速度比自己快，心理就容易出现焦虑、不安。”

洪军主任说，这种情况是绝对不可取的，这样只会影响自己的心情，并不会对考试有一丁点的帮助。拿到卷子后，只需将全部的注意力发在自己的卷子上即可。

作为考生，考试时谨记这三步，就能有助你摆脱焦虑，顺利进行考试。但作为家长、老师而言，他们又应该怎么做？老师们的列队欢迎、打气，到底给考生们的鼓励还是压力？

家长和老师 考生坚强的后备力量

“老师和家长的陪同、打气，对于考生而言，犹如他们心中的一颗定心丸，成为他们强而有力的后备支撑。但家长在言语方面应多一点正能量，少一点叮嘱——“孩子，我觉得你一定行”“尽力就可以了。”等这类的话语有助于增强孩子的自信心。

当孩子完成一个科目的考试后，切记不要询问孩子考得如何，只需在一旁默默关心一下他即可。若孩子表现出一种负面情绪，觉得上一科没考好，作为家属的你们应及时安抚：没事的孩子，考完就过去了，后面还有好几门，这科影响不大。让孩子低落的心情得到及时的安慰。

高考毕竟是人生第一场大拼搏，面对这样的时刻，紧张在所难免。但不管是考生，还是家长，都应懂得善于处理这些情绪，让它们成为你们高考上的动力。

家庭医生在线（www.familydoctor.com.cn）原创内容，未经授权不得转载，违者必究，内容合作请联系：020-37617238