怀孕也会有压力？ 孕妇如何保持心理健康

持平和心态，及时提醒自己采取转移烦恼、宣泄积郁、积极社交等方式，保持一种平和恬静的心态。求得家庭成员的帮助，孕期中的你，注意力可能更关注孩子，而丈夫则继续一边关注事业，一边关注家庭。现在由小编向大家介绍几种方法来保持心理健康。

布置一个温馨的环境

在房间的布置上，你有必要作一些小小的调整。如果你们家以前是一个典型的两人世界的话，你可适当添一些婴儿用的物品，让那些可爱的小物件随时提醒你：一个生命即将来到你的身边。

通过语言传递心声

每天你只要花几分钟的时间同宝宝说几句悄悄话，比如“宝贝，我爱你”，“你知道吗？我是你的妈妈”等等，利用外出散步的时间，你也可以悄悄地告诉他“外面的天气真好！阳光明媚”等等。

接受音乐的洗礼

我们都知道音乐不仅能促进胎儿的身心发育，对孕妈咪本身也能起到一定的放松作用。每天花20分钟静静地接受音乐的洗礼吧，同时想像音乐正如春风一般拂过你的脸庞，你正沐浴在阳光里。

与幽默亲密接触

笑是人生极大的生活享受，你不妨多多为自己创设能使自己开怀大笑的机会。欣赏喜剧，看一些幽默、风趣的散文和随笔，你还可以收集一些幽默滑稽的照片，每天欣赏一次，你还可以要求准爸爸有意识地收集一些笑话、好玩的传闻，在餐桌上发挥一下他的喜剧才华，让你经常开怀大笑。

心理紧张有些孕妇及亲属盼子心切，又对将来的生活茫然无知，因为住房、收入、照料婴儿等问题的担心，导致心理上的高度紧张。此时，在每个孕期做一些适量的运动对于缓解紧张是很有帮助的。

孕早期 （怀孕12周内）

孕妇在孕早期适合静养以及少量运动。少量的运动可以促进肠道蠕动，减轻恶心，腹胀等早孕反应，促进孕妇的消化、吸收功能，保证了腹中宝宝的营养供给和孕妇自身体力的维持。散步在这个阶段是较为推荐的运动锻炼方式，这个阶段不建议做跳跃运动，进行其它运动的量也不宜过大，否则容易造成流产。

以散步锻炼为例：

适当进行散步的活动，能够促进血液循环和新陈代谢，稳定情绪，增进食欲和睡眠，孕妇散步时，小腿肌肉的收缩还可以促进静脉血液回流心脏，预防和缓解浮肿现象。

孕妇散步可以选择清晨或者晚饭后1小时；在花草茂盛，绿树成荫的公园等空气清新，含氧量高，尘土和噪音少的场所进行锻炼；同时需要避开雨、雪、雾霾等不良气象条件。散步过程中，最好有丈夫陪同，夫妻积极交流，同时培养丈夫对胎儿的感情。散步过程应该达到放松而和缓，形劳而不倦，汗出而微见，气粗而不喘的状态。

锻炼频率：孕妇散步锻炼可以计划一周锻炼3~5次。

锻炼时长：每次锻炼时间在30-60分钟。

锻炼强度：步速控制在60-80步/分钟，对于怀孕前没有运动习惯的孕妇运动时心率上限应该在个人最大心率（220减去年龄）的60%~70%，而对于怀孕前有运动锻炼习惯的孕妇来说，心率的上限可以在个人最大心率的60%~90%左右。

散步过程可以采用多种散步步法，放松式散步法，即以放松短小的步伐行走（60步左右/分钟），手臂自然放在身体两侧，略有摆动，行走过程中注意训练分娩时所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼气。间隔式散步法，首先进行放松式散步走5分钟，然后以中速（70-80步/分钟）走1分钟，最后快速（90步左右/分钟）走2分钟，行走的过程中要保持头部微抬起，肩膀放平，手肘弯曲放在身体两侧。两臂在行走的过程中应该摆动起来帮助身体的平衡，重复这种散步方法六次，最后进行放松慢走5分钟。

孕中期 （怀孕12-28周）

这个阶段进行适量的运动不仅可以达到锻炼肌肉的目的，还可以增加血液循环，帮助孕妇和宝宝呼吸到更多的氧气，还能降低血糖和体重，减少妊娠期糖尿病和巨大儿的发生率。在这个阶段孕妇肚子逐渐突显，弯腰和跳跃动作最好不做，游泳、慢舞、孕妇操、瑜伽适合进行练习。

以瑜伽锻炼为例：

孕妇练习瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量，减少腰背僵硬和疼痛，改善身体状态；通过瑜伽的拉伸动作可以帮助舒缓紧张而疼痛的肌肉，加强胸廓和背部肌肉弹性，让孕妇情绪稳定，肌肉放松；通过练习瑜伽，孕妇孕期出现的胀气，便秘，气喘，浮肿等多种问题都可以得到一定程度的改善。

孕妇练习瑜伽在怀孕的3-7个月时较为合适。

锻炼频率：每周锻炼至少3次。

锻炼时长：每次锻炼时间在15-30分钟。

锻炼强度：以能够连续讲话，无需停下来喘气为标准，作为适宜的运动强度，循序渐进开始锻炼过程。

孕妇瑜伽练习的内容，建议以瑜伽静心的练习，强化腰背部力量的练习和控制、强化呼吸的练习作为主要的练习内容，这些练习能够使孕妇呼吸深长舒缓，精神保持安定，腰部力量得到强化，有很好的助产效果。孕妇进行瑜伽锻炼需要注意的是，避免憋气，这样会影响到血压和血氧水平；拉伸过程中，牵拉到感觉刚刚有阻力的程度即可，避免拉伤；不可以做后弯类和腹部着地动作，不要做平躺在地上的练习，不要练习腹部动作和深度扭转的动作。

孕晚期 （怀孕28周后）

大多数的运动锻炼在这个阶段就都不太适合孕妇了，从以往的认识和经验来看，爬楼梯好像在孕晚期能够发挥一定作用，但考虑到孕妇锻炼腰膝关节所承受的负荷以及损伤风险，进行散步锻炼更为适宜。在空气清新，环境优美的地方散步，不仅可以达到运动的效果，还可以静心养性，放松心情。孕晚期散步时，步速应该以慢速为主，但需注意因人而异，强度和时长量力而行，不要感到很疲劳。孕妇可以边走边动，轻抚肚子，边听舒缓的音乐，边和宝宝进行交流。这个阶段运动可以松弛骨盆韧带，帮助胎儿下降入盆，为分娩做准备，有助于顺产。