高考来临压力大 专家教你如何减压

高考脚步不断临近，在最后的冲刺阶段，广大学子需要什么样的状态才能发挥出最好的水平？其实高考“冲刺”类似于长跑的“冲刺”，大多有跑步经验的朋友知道，长跑的最后冲刺阶段，依赖的不是速度，而是自信和稳定才能让自己坚持到终点并取得成绩，高考阶段的“冲刺”亦是如此。自信就如同不管你现在成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，看到自己的长处和优点，通过良好的自我暗示，驱散忧郁，克服怯懦，激发兴奋点，把自己的心态、情绪调整到最佳状态；稳定则需要考生淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力找到自己熟悉的生活、学习节奏，清楚自己的优缺点和可以增长的空间，扎扎实实地潜心每一步迎接高考。如何在高考的考场上发挥自己的最好水平，考入理想的大学，当然，这与自己多年辛苦学习积累有很大关系，但是也有很多人因为心理素质和后勤保障等等出现问题，影响了考试。对此，记者就这些问题采访了武警广东省总队医院心理科心理治疗师陈卓和营养科主任曾晶，请她们从专业角度给广大即将参加高考的学子们一些好的建议。

陈卓表示，当然在实现这样心理状态的前提是首先知道自己的心理现状中又怎样的压力。一般来说，同学们的压力主要来自于三个方面：一是担心自己考不好，达不到父母的期望；二是夸大认知，过度解读高考的重要性，将其等同于“高考不成功便成仁”，无形中营造紧张气氛，自我增压；三是长期的紧张作息，超强度的听课做题，睡眠不足，身体层面感受到的累和压抑。

陈卓建议广大学子可以从以下四个方面着手，减轻压力。

1、自我解压

临考前的预期目标不应该是某个名牌大学，而是在参照自己的现有水平后，对自己每个学科有针对性的保持或是提升的目标。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部，高考不是结束而是又一个新的开始，只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。把复习与考试看成一种挑战激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼以平和的心态投入；把它看成一次机会以积极的心态迎接。

2、自我对话

通过和自己进行苏格克拉底对话的方式，以呈现自己对高考存在的不完全、不正确观念，进而化解心中的担忧。比如，担心自己没有能力考好的同学，不妨这样问自己：这种担心有必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向认真学习，虽不是特别优秀，但是只要正常发挥，考试完全可以展现我的能力，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，并且百害无一利，它会带垮人的斗志，转移人的注意。再问：我该怎么办？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。

3、自我放松

当人心情平稳的时候，身体往往是放松的。反之，当一个人身体放松时，心情也是平稳的。所以为了缓解考前焦虑的情绪，完全可以通过生理上的放松而实现，比如深呼吸放松法、身体渐近性放松法等。这些方式虽然很简单，但是常常能起到一定的作用。举例说明深呼吸放松的做法：在安静的环境，选择一个舒服的姿势坐好，双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢的深深的吸气，吸到足够多时（腹部鼓起），屏住呼吸3秒，再把吸进去的气缓缓地呼出（腹部平扁），同时自己要配合呼吸的节奏给予自己一些积极的暗示，“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己“我现在很放松很舒服”，注意感觉自己的呼气、吸气和体会。重复做这样的呼吸20组，每天两组。

4、自我调频

人的大脑与其他器官一样，需要劳逸结合，如果外界强制性的给予学习任务，大脑自身的保护机制便会产生所谓“保护性抑制”，就是说这时候的大脑已经没有运转的效率了！最近一项研究也支持了这一说法，整天坐着不动也会增加焦虑。长时间

坐着不动复习会导致睡眠紊乱，新陈代谢不畅和与社会的脱节。所以适当的时候要让自己放松一下，比如听听音乐跑跑步，做一些日常是自己愉悦的事情。

焦虑是会传染的，父母的心态同样重要。

当发现孩子对高考存在焦虑紧张时，家长不要乱了阵脚，要明白并向孩子表达适当的焦虑是正常的。只要焦虑情绪还不影响正常的复习，就不必刻意调节。考试前后的情绪，也不必刻意追求放松，考试的情绪问题，想多了反倒不好。

当孩子都会问父母，“如果我考不好怎么办？”有的家长说，无所谓，考不好就考不好！有的家长说，考不好就完了，我没办法，到时候你自己看着办吧。这两种回答都不可取，考试对孩子、对家长都很重要，不可能无所谓，这么回答要么口是心非，要么是对孩子早已失去信心；而强调考不好的可怕后果，则会干扰孩子对学习的专注。这个时候最好认真的、诚实的与孩子共同面对这个问题，承认考不好的确是我们不愿接受的，但无论怎样现在都要尽心尽力，“咱们尽力！”只有这样，将来才不会后悔、自责。

当孩子考前出现失眠、易醒等睡眠障碍时，不要不停地数落晚上睡不好第二天将如何晕头涨脑、考不好试等等。而是告诉孩子：没关系，不影响做题！人是有应激功能的，24小时不睡觉，大脑还能正常工作！如果孩子在考试前也相信这个道理，反而临考前能够释然，睡个好觉。切记睡眠是不能带着睡眠压力的，而且睡眠的时间并不是越长越好。

当你看到孩子好像在磨洋工或是学习效率低时，不要急于去纠正他。你能为孩子做的，是使他在这个时期保持一个稳定的学习心态。具体来说，一是照顾好他的饮食、生活起居，二就是闭上批评的嘴巴。也许他吃饭的时间有点长，也许他在厕所磨叽了半天，也许一晚上他去厨房翻了几次冰箱，也许他翻着书却在发呆……不管怎样这段时期不要吭声，这是你对孩子的体谅，这就是我们能为孩子做的。

营养科曾晶主任说，每年一度的高考对考生和家长来说是一场“硬仗”，顺利完成考试需要镇定。学习考试是学生的责任，家长主要负责后勤保障。考试期间保持良好的健康状态是应对考试的物质基础，营养饮食也不容小觑。

曾晶建议，考试期间的饮食最基本的要求是卫生安全，不能因为吃了不洁净或不安全的食物导致胃肠炎，腹痛腹泻，甚至住院治疗影响考生的考试。

其次是避免进食可能导致饱胀不适、反酸嗳气等引起消化道不适症状的食物。考生的膳食建议跟平时的饮食习惯大致相同，不宜额外进食平时未接触过的食物，避免引起胃肠道不适。考试期间宜选择易消化的食物，少吃过于粗糙的食物和粘滞性强的食物。高脂食物在胃内的排空排空速度较慢，容易引起消化不良，不宜进食油煎油炸的食物，建议选择低脂清淡的膳食。

另外，考试期间的饮食应能提供充足的碳水化合物和B族维生素，选择血糖反应小的食物以利于保持稳定的血糖水平，从而保证大脑细胞脑力活动所需的能量。

海鱼，鸡蛋，动物心脏和肝脏、大豆、花生、莴苣、花菜等富含维生素B6（核桃，瓜子，南瓜）、钙、胆碱的食物有助于稳定神经系统缓解焦虑紧张情绪，可适当选用。

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