老是睡不好？医生四点建议，让你拥有科学健康的睡眠方式

老百姓常说：“吃洋参比如睡五更。”这句民间谚语道出了大众对待睡眠的自我认知。拥有好的睡眠，不仅可以让我们机体在夜间充分的休息，不仅可以修复一天中疲劳受损的细胞，还能让我们的器官在夜间充分休息从而完成正常的生理活动，保证身体健康水平。自2001年国际性精神卫生和认知科学慈善基金会举办的全世界睡眠质量和身心健康方案的主题活动，将每一年3月21日列入“世界睡眠日”。2003年“世界睡眠日”宣布在我国实施。2023年3月21日“世界睡眠日”中国主题“良好睡眠，健康之源”这个主题也凸显了目前全民对睡眠这一话题的客观认知。如何称之为良好睡眠？什么样的方式会影响健康睡眠？如果做才能让睡眠成为滋养我们对源泉呢？下面从三个方面简单聊一下这个话题。

武警广东总队医院医学心理科王晓丽主任介绍说，失眠是至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或有无法恢复精力对睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。从世界卫生组织关于失眠的定义可以看得出来失眠也是一种主观的感受，这种状态下人们常会感觉到失眠影响的诸多不适，如个人的生活状态和生活质量相继受到影响。大多数群体感到睡眠不佳时无外乎会有以下这些情况：

1、身体困倦乏力了但头脑还在不停但工作，辗转反侧无法入眠。

2、起床困难户，白天起不来，晚间睡不着，昼夜节律紊乱。

3、入睡虽然没问题，但睡眠过程中常会易醒，对声音、光线等微弱但刺激感受性增高。

4、次日感到疲劳不堪，头脑的反应速度无法跟得上工作的节奏。

5、一周内几乎天天无法入睡，连续一个月或更长一段时间，已经影响到了家庭关系、人际关系甚至工作效率，自我效能也打了折扣。

如果您也存在上面几个情况，就一定要高度警惕自己是否已经出现了失眠问题甚至睡眠障碍。

哪些因素对睡眠产生影响呢？

王主任解释，首先，对于失眠的群体来说，先天的影响因素对与睡眠对影响是不可忽视的，如自身的焦虑性格、对周围事物过度敏感的神经质类型、存在忧虑性格特质的群体、对自我要求过高、做事追求完美主义的人格特质。

再有，家庭因素也会是影响失眠人群发生率的因素，如家族中有失眠的遗传倾向，家庭成员中有睡眠障碍倾向的共同生活成员。

其次，诱发的因素也在睡眠障碍群体中发挥着重要的影视因素，生活或工作中的外界诱因、负性事件或突发事件对于自身的影响，乔迁、调转、晋升等生活事件时有发生，这些看似小事、常事均会对我们对睡眠带来不可忽视对影响。

还有，持续因素也是对于失眠易感人群的影响，如不良等生活习惯如饮酒、吸烟、通宵聚餐、饮茶、咖啡甚至功能饮料的影响、电子产品的不良使用，加之部分人群持续存在的焦虑或抑郁情绪等持续影响着失眠易感群体的睡眠问题。

最后则是对于失眠的不正确观念，如很多失眠患者都会因为睡眠不好而延长待在床上的时间，或者睡午觉来将晚间对失眠时间弥补上，还有为了睡眠每晚饮酒；过分担忧失眠所产生对不良影响，甚至害怕睡觉，以及为了睡好觉过度运动。部分老年群体患有慢性疾病后身体和心理等不适常在睡前过度担忧睡眠质量，反复查看时间等不良睡眠习惯，这些不恰当应对各种因素和应对策略终将对不睡眠产生不可忽视的影响。

如何拥有科学健康的睡眠方式？王主任建议：

第一，规律的作息时间

好的习惯决定好的睡眠状态，规律的作息时间是保证良好状态的开始，保持相对固定的入睡和起床时间也是建立个体相对稳定生物钟的基础。青少年主要表现为昼夜周期中睡眠时间的后移，即入睡晚起床晚。而老年人则表现为过早入睡过早醒来的时相提前综合征，虽然各有不同的表现形式，但总体的睡眠时间和质量都是正常的。有研究表面，周末补觉可以缓解身体的疲劳，但也许会增加你在工作日更加难以入睡的状态。如果真的睡眠不足，能多睡一会当然很好，但这并不是长久之计，理论上也不能弥补睡眠不足带来的负面影响。所以，生活中养成良好的睡眠习惯和规律的作息是重要的，可以通过室外光线或特定的室内光线重新调整睡眠节律紊乱，如早上可早些暴露在强光下会这样会导致睡眠时间提前，相反临睡钱也可以暴露在强光下会导致睡眠时相延迟。因此，光照疗法有助于使我们作息时间变得有规律，此疗法需在睡眠管理医生指导下进行。

第二，良好且持久的睡眠环境

有报道提示，睡觉时的室内温度在20-23℃最为适宜，若在20℃以下我们会因为温度冷而导致睡眠姿势不良，使得影响呼吸新鲜空气。而超过23℃则会感到热，从而加快新陈代谢出现能量消化影响睡眠，同时舒服的睡眠质量离不开寝具的舒适程度，舒适床和枕头、床垫和床上用品的舒适程度以及卧房内遮光效果的窗帘等均为良好睡眠提高可靠的“后勤保障”，同时好的睡眠需要保持相对安静的环境，长期在噪音严重的环境生活、工作的人，应及时补充富含蛋白质和维生素B的食物，这样可以增加人体对噪声的耐受能力。

第三，正确且有效的睡眠习惯

老百姓说：“没有规矩不成方圆”，睡眠也是要有“规矩”的，如仰卧、俯卧、左侧卧、右侧卧这四种睡眠姿势，不同的人群会有不同的习惯，对健康承认来仰卧位是最佳对睡姿，俯卧会压迫肺和心脏，影响呼吸，容易导致心血管疾病对发生。左侧卧睡眠会压迫心脏，一般不建议此睡眠姿势，而对于打鼾对人群，仰卧位则会家中打鼾，右侧卧位是最佳对睡眠姿势。这里需要强调对是，如果长期打鼾且较严重对人群需要及早治疗以免出现心血管等相关疾病等发生，尤其肥胖者更需要高度重视自己打鼾情形。睡前冥想等方式有很多种，如正念疗法、关注呼吸法、渐进式放松法等均能达到比较理想等效果。睡前暗示也是一种积极帮助失眠人群缓解压力等方式之一，养成良好等睡眠习惯持续有效等睡眠思维才能帮助我们安稳入睡。

第四，科学合理的保健、膳食

科学饮食是睡眠健康卫生中重要的组成部分，首先一点要吃早餐，这样可以维持良好的生物节律，保证正常的生物钟，改善失眠。再有则是睡前2-3小时之内不饮食，避免胃部的消化活动在睡眠过程中进行导致身体处于兴奋状态，影响睡眠。还有则是尼古丁、酒精、咖啡、浓茶水、功能饮料等均是临睡前禁忌的食材。有些人觉得，喝些酒能够促进睡眠，恰恰相反，酒精会使我们醒来后浑身无力、精神状态欠佳反而影响睡眠结构、睡眠质量从而降低感受性。

总之，作息时间不规律、失眠甚至睡眠障碍长期出现也会导致我们人体免疫力降低，影响我们自身的工作效能，增加心脑血管的发生率。儿童青少年如果睡眠严重不足，则会危害自身的生长发育导致脑内分泌失调的影响骨骼生长发育。因此，关注睡眠健康从自身做起，科学合理的规划自身生活起居，营造健康的睡眠环境是保证自身健康的基础。如果我们正处于被严重失眠困扰的状态下，一定要到正规的医疗机构进行系统的检查和评估及早治疗，以免延误治疗而带来不必要的健康隐患。