3亿人都睡不好觉，“拯救”睡眠，有何妙招？

“唉，现在年纪大了就是觉浅，都是干瞪着眼到天亮。”

“最近晚上睡觉总是想东想西睡不着，第二天工作没精神。”

“我家宝宝每天晚上都好兴奋不睡觉，家里的大人都被折磨地快疯了。”

人人都想睡好觉，但许多人都难睡好觉。晚上入睡难、早醒、第二天起来没有精神困倦……睡眠障碍困扰着各个年龄阶段的人群。据世界卫生组织报道，全球范围内约有27%的人存在睡眠障碍，我国有超过3亿人存在睡眠问题。3月21日是世界睡眠日，中山大学附属第三医院（以下简称“中山三院”）睡眠医学中心在天河院区开展睡眠义诊活动。义诊现场，中山三院睡眠医学中心多个学科的专家们对于群众们睡眠障碍方面的各类疑惑进行了解答。

△义诊现场

要想睡好，不妨先学着养成这些习惯

随着各类人群睡眠障碍问题的突出，人们也开始研究如何能让自己睡得更好，更易入睡。网络上关于如何提升睡眠质量的话题讨论度也越来越高。中山三院睡眠医学中心主任、神经内科主任陆正齐给大家支招：

1、养成早睡早起的习惯。“日出而作，日落而息”是自然作息的规律，到了该睡觉的时间就应该去睡觉，未完成的事情可以第二天早起来完成。

2、晚饭要控制热量和时间。晚餐应选择清淡的菜式，可以选择鱼虾类和蔬菜类的搭配，避免过度摄入米饭、肉食和甜食。晚上8点以后尽量少进食。

3、白天多晒太阳，平时也要多做运动。

4、睡前要通过冥想、深呼吸等方式放松身体、纾解压力；将房间灯光调暗，拉上窗帘，有助于更快进入睡眠状态。

此外，市面上的助眠产品关注度也在持续升高。其中，褪黑素是被提及的较为热门的保健品之一。陆正齐主任提醒，服用褪黑素应谨遵医嘱，不要随便服用。尤其是处于青春期阶段的青少年不需要补充褪黑素，滥用褪黑素可能会造成生育力的影响。而对于褪黑素分泌不足的，比如一些围绝经期的妇女，可以适当进行补充。另一方面，睡眠本身其实多种神经递质密切相关，除了褪黑素，还包括GABA（γ-氨基丁酸）、5-羟色胺、多巴胺等，“比如平时如果晒太阳很少，5-羟色胺可能分泌不够，就会引起早醒；睡觉前一直看手机、打游戏，易使多巴胺分泌过多，使人处于过度兴奋的状态，抑制睡眠。”陆正齐主任说道。

陆正齐主任提醒，对于一周内出现两天或两天以上出现睡眠障碍，比如，入睡超过30分钟，醒后再入睡超过30分钟，比平时提前醒来超过30分钟，且已持续一个月或三个月的情况，应及时就医，寻求专业医生的帮助。

△中山三院睡眠医学中心主任陆正齐

一直睡不好，与什么原因相关？

引起睡眠障碍的原因多种多样。陆正齐主任介绍，睡眠障碍可能是神经系统器质性疾病，像脑血管病、帕金森病、阿尔茨海默症、癫痫、颅内感染、神经免疫疾病等的症状表现；也可以是焦虑、抑郁、孤独等精神心理因素造成的；也与鼾症（阻塞性呼吸睡眠障碍）、心血管疾病、内分泌疾病等有关系。

另一方面，许多存在发育行为问题的儿童，经常也会伴发有睡眠障碍的情况，这种情况家长有时可能容易忽略。中山三院儿童发育行为中心主任邓红珠提醒各位家长，家长们应多观察，对于此类情况还应及时处理，这对原发疾病的早诊早治有时也很重要。“比较突出的表现就是入睡困难以及入睡节律的改变，比如说睡着了以后过一两个小时会醒来，持续清醒一段时间接着又睡。另外如果因为睡眠问题导致了孩子白天注意力不好，甚至出现了记忆跟认知能力的下降，也影响到孩子的情绪，出现焦虑烦躁，甚至出现多冲动等等不良的行为。这个时候孩子的睡眠是存在问题的，需要去寻求医生的帮助。”邓红珠主任说道。

△中山三院儿童发育行为中心主任邓红珠

正视睡眠障碍带来的健康风险，积极干预

中山三院精神心理科副主任吴小立表示，慢性失眠导致的生物钟紊乱会带来一系列问题，例如免疫力下降、记忆力受损如痴呆、代谢紊乱如肥胖、情绪紊乱如抑郁等，从而可能和病因形成一个恶性循环。如果睡眠持续不好，特别是对于中老年人，和长期在高压力状态下的青年工作人群，会增加急性心脑血管意外发生的风险。但是，出现睡眠障碍也不需要过度恐慌。在出现轻度睡眠障碍的时候，积极通过心理疏导、行为纠正、生活方式的改善进行干预，是有作用的。

△中山三院精神心理科副主任吴小立

当然，如果是器质性病变导致的睡眠障碍，通过积极治疗原发疾病，也能改善睡眠质量。而对于排除器质性病变、对经典疗法治疗无效的患者，可以寻求康复治疗或神经节阻滞等手段的帮助。“像星状神经节阻滞术，主要针对的是原发性失眠，这是一种微创的治疗原发性失眠的方法，具有并发症少，适应症多的特点。阻滞术治疗使用的是局麻药物，对中枢神经及肝肾功能几乎没有影响，且对于长新冠引发的头痛、乏力、心动过速和频发室性早搏、耳鸣及听力下降等都有改善作用。”中山三院手术麻醉中心主任医师周少丽介绍道。

△中山三院手术麻醉中心主任医师周少丽

陆正齐主任介绍，为更好、更精准地解决社会睡眠诊疗需求，2022年，中山三院汇集神经、精神、耳鼻喉、儿童发育行为、康复、麻醉以及心血管、内分泌等多学科成立了睡眠医学中心，并设立了神经系统疾病、非器质性睡眠障碍、阻塞性睡眠障碍（鼾症）、儿童睡眠障碍、睡眠障碍康复治疗、睡眠障碍麻醉与神经阻滞治疗6大分部；目前中心还开设MDT门诊，门诊医生接诊后，对疾病有大致的判断，若有必要则将患者转诊至疾病对应分部治疗；若疾病复杂，可发起多学科诊疗，一站式解决患者睡眠问题。