坚持写日记可助抑郁症者走出阴影

　　抑郁症患者从抑郁的情绪陷阱中走出来都必须等待心理医生救援吗？不一定。北京回龙观医院临床心理科副主任医师赵丞智认为，抑郁症患者如果能从行为、思绪、支持系统三方面采取恰当的自助措施，是可以改善患者的情绪，走出抑郁情绪陷阱。

　　《健康专列》：抑郁症患者的情绪并不十分稳定，进行情绪自助时首先需要注意什么？

　　赵丞智：抑郁症患者努力改善情绪的过程中，抑郁症还会不断地在暗中削弱这些努力，因此要时刻保持警惕。当抑郁症患者打算自助时，抑郁会在转变的道路上设置障碍，在患者的脑中塞满种种悲观的想法：“怎么努力也白费”；“什么结果也不会有”；“我的情绪太坏，连试一试都不感兴趣了”。这类想法阻碍运用患者自身的力量来改变自己。

　　抑郁症患者帮助自己脱离抑郁的最好办法是集中注意于一些能引导患者走上正确方向的微小转变上，而不要老是盯着遥远的地平线，而要着眼于脚下道路的下一个拐弯。目标是放下包袱，使心情比现在有所好转，但不要认为一下子就能彻底转变过来。如果患者能集中注意作出一些微小的转变，其余的就会自然而然地水到渠成了。

　　《健康专列》：抑郁症患者在行为上怎样采取自助措施？

　　赵丞智：抑郁使人困倦，消耗人的精力，它像流行性感冒一样厉害，能使人变得懒散，迟钝。正是这种懒散和迟钝，阻碍着治疗的进行。抑郁患者走出心灰意懒泥沼的第一步就是重新投身于日常活动中去。患者要给自己安排一点由于心情抑郁而中断的简单事情。这些事情在患者心情正常时会觉得过于简单，那也不要介意，例如写一封信，打个电话，逛逛商店，熨熨衣服，到学校去接孩子，或者会见同事等等。患者不想做这些事情，正说明这些事情此时此刻对患者来说并不简单，这跟一个感冒病患者觉得本来很简单的一件事却难于做到是一个道理。患者对自己要宽厚一点，现实一点，要知道正处于抑郁状态，这和平时是不一样的。

　　患者感到抑郁时，坚持写日记特别有用。把日常活动记下来，能帮助患者了解每天的时间是怎样消磨的，日记能在许多方面帮助患者抵消由于抑郁症而带来的懒散和精力消耗。另外，要对日记活动进行评价。将日常活动从“胜利”和“欢乐”两个方面进行评价。将感到特别困难的事情先挑出来，例如早上起床，作好上班准备。如果觉得这件事很困难，但是你还是做到了，即使上班时间比平时稍晚了一点，也必须给自己一点表扬，评一次“胜利”分，用0至10分级来代表克服困难的程度。这里说的评价是按心情抑郁时所感到的困难程度来衡量，而不是按心情正常时来衡量。对于特别困难的事情可以评到8至10分，一般的困难可评4至7分，任何有点困难的事都必须评分，哪怕只评1至3分。任何正常的活动在感到抑郁时就会变得相当困难。这不是患者的错，这是抑郁的结果。做完这部分工作之后，再回过头来看看日记，将那些你觉得比较喜欢或从中获得愉快的事情挑出来，按“欢乐”给予评分，也是从0至10分级。即使很小的一点欢乐，也要给予评分。有了这些评价之后，想办法怎样提高日常活动中的“胜利”和“欢乐”的数量。所谓困难的事和愉快的事，都是就患者个人而言的。

　　在活动日记的基础上做出以后的活动计划。这些活动计划应该多安排一些愉快的活动，安排一些能恢复精神的活动，安排一些寻求比较有吸引力的活动。

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　　《健康专列》：抑郁症患者在思维上怎样采取自助措施？

　　赵丞智：当情绪低落时，人的思维和回忆总是向坏的方向发展，结果导致情绪更加阴暗。思想变坏之后，情绪又跟着变坏，从而进入一个越来越抑郁的下降螺旋。患者本身要认识到一点,不时检查自己的思维方式，以避免消极的抑郁倾向，通过转变消极模式来扭转下降的螺旋。当思维向积极方面转变时情绪也随之开始上升，从而产生更加积极的思维和感觉，直至将下降螺旋转变为上升螺旋。

　　《健康专列》：抑郁症患者在支持系统上怎样采取自助措施？

　　赵丞智：一个可以完全依赖的亲人是防止抑郁症的一个最有效的保障。如果患者有一位可以向他倾诉内心感觉的人，那就不要畏缩，应该让他知道患者的心情。有许多原因使患者难于向他人启齿说出自己的抑郁心情，诸如，觉得不好意思或担心麻烦他人,还有患者会感到内疚，好像抑郁感是过错或软弱的表现。然而，正如一句格言所说：“患难之友才是真正的朋友。”朋友能从许多方面来帮助患者战胜抑郁。要相信朋友，同朋友谈心还能让患者有机会思考为什么会感到抑郁，生活中究竟出现了什么令你垂头丧气的问题。要相信朋友能帮助患者寻找对付这些问题的办法，朋友还能鼓励患者已经选定的策略行动付诸实施。