合理营养原则让你远离高血脂 教你吃出好血脂

　　对人体来说，高脂血症的危害很大，它会导致脑卒中、冠心病、心肌梗塞、心脏猝死等众多相关的疾病发生。

　　此外，高脂血症也是导致高血压、糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素;高脂血症还可导致脂肪肝、肝硬化、胆结石、胰腺炎、眼底出血、失明、周围血管疾病、跛行、高尿酸血症等疾病。

　　所以，预防高脂血症是我们每个人都要做的功课。

　　预防高脂血症，饮食调节是一个很好的办法。所以，就饮食安排提出以下九点建议：

　　控制总能量

　　一般健康人一日总能量平均应按30千卡/千克供给，但具体实施还应根据每个人的劳动强度、体重以及其他因素适当地做些调整。

　　保持标准体重

　　肥胖是高脂血症的一个重要危险因素，所以对体重超过正常标准的人，应在医生或营养师的指导下逐步减轻体重，以每月减重1～2公斤为宜。

　　降低体重的原则是控制饮食和加强体育锻炼相结合，使能量摄入与能量消耗维持平衡，饮食则以低脂肪、低糖、足够的蛋白质为准则。

　　减少饱和脂肪酸的摄入

　　血脂正常者脂肪摄入量应控制在总能量的25%，有肥胖、血脂异常及高血脂家族史者，脂肪摄入量应控制在20%;且脂肪酸的比例应控制在饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸=1:1：1;胆固醇每天摄入量应小于300毫克;烹调油每天不超过25克。

　　多不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、甘油三酯、血液黏稠度，改善血液微循环;提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力，可适量多食。含多不饱和脂肪酸的食物包括深海鱼类(鳕鱼、鲱鱼、 鲑鱼等)，及各种植物油类(花生油、豆油、菜籽油等)。

　　饱和脂肪酸可以使人体胆固醇合成增加，尽量少食。含饱和脂肪酸的食物包括动物油类(猪油、羊油、牛油)、肥肉、油煎炸食物以及植物油中的椰子油、棉籽油和可可油等。

　　胆固醇食用过量会导致高胆固醇血症、动脉粥样硬化等疾病，对机体产生不利的影响，所以尽量少食。胆固醇含量较高的食物有蛋黄、动物内脏、鱼子等;可适当多食胆固醇含量低的食品，如蔬菜、豆制品、瘦肉、海蜇等。

　　控制单双糖的摄入量

　　糖可在肝脏中转化为内源性甘油三酯，使血浆中甘油三酯的浓度增高，所以应限制甜食、糕点及含糖饮料的摄入。

　　成人每日碳水化合物的摄入量应占总能量的55%～60%，且以复合碳水化合物为主。

　　增加膳食纤维的摄入量

　　膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，可预防高脂血症、高血压、癌症、糖尿病等，所以成人每日膳食纤维摄入量应不少于30克。

　　膳食纤维含量较高的食物包括糙米、玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，还有蔬菜水果、豆类以及菌藻类等食物，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

　　减少钠盐的摄入量

　　成人每日食盐用量不得超过6克，应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。

　　戒烟，少饮酒

　　可适量饮酒，但酗酒或长期饮酒，会刺激肝脏合成更多的内源性甘油三酯，使血液中低密度脂蛋白的浓度增高，引起高胆固醇血症。因此，中老年人还是少量饮酒为好。

　　嗜烟者冠心病的发病率和病死率是不吸烟者的2～6倍，且与每日吸烟支数呈正比，所以尽量不要吸烟。

　　采用健康的烹调方法

　　做菜少放油，尽量选用蒸、炖、煮、熬、烩、卤、拌等烹调方式，少吃煎炸食品。

　　改变饮食习惯

　　食物应清淡，少刺激，少油腻，易于消化;不过食生冷及辛辣食物;必要时少食多餐。

　　控制饮食最重要

　　无论哪一种血脂异常，控制饮食都是最重要、最基本的治疗措施，应长期坚持。研究发现，长期坚持饮食疗法可使升高的血脂下降10%甚至20%。对于轻度血脂异常者，只要坚持控制饮食，不服药也可能使血脂调至正常水平;对于血脂升高明显者，在服用调整血脂药物的同时，也应以饮食治疗为基础，否则药物的疗效也将因不合理的饮食而降低。

　　◆低胆固醇

　　饮食中，饱和脂肪酸含量增多可明显升高血总胆固醇水平。饱和脂肪酸主要存在于肉、蛋、乳脂等食品中。

　　血脂异常患者每日摄入的胆固醇不应超过300毫克(相当于1个鸡蛋黄的胆固醇含量)，如已患冠心病或其他动脉粥样硬化症，每日摄取的胆固醇应减少至200毫克。动物内脏(肝、肾、肚、脑等)及羊油、牛油、猪油(肥肉)、蛋类(主要是蛋黄)，海产食品中墨鱼、干贝、鱿鱼、蟹黄等均含很多胆固醇，应加以限制。每天摄入肉类超过75克，蛋类每周超过4个，食用油类煎炸食品每周超过5次，都是不合理的膳食。

　　◆多果蔬豆类

　　下列食物可经常食用和适当多吃：

　　水果如苹果、猕猴桃、柚子等维生素、纤维素含量较高，而含糖量低的食物。

　　代茶饮用的中药材如山楂片、决明子等，决明子还有助于降血压。

　　无论哪一种血脂异常，控制饮食都是最重要、最基本的治疗措施，应长期坚持。研究发现，长期坚持饮食疗法可使升高的血脂下降10%甚至20%。对于轻度血脂异常者，只要坚持控制饮食，不服药也可能使血脂调至正常水平;对于血脂升高明显者，在服用调整血脂药物的同时，也应以饮食治疗为基础，否则药物的疗效也将因不合理的饮食而降低。

　　◆低胆固醇

　　饮食中，饱和脂肪酸含量增多可明显升高血总胆固醇水平。饱和脂肪酸主要存在于肉、蛋、乳脂等食品中。

　　血脂异常患者每日摄入的胆固醇不应超过300毫克(相当于1个鸡蛋黄的胆固醇含量)，如已患冠心病或其他动脉粥样硬化症，每日摄取的胆固醇应减少至200毫克。动物内脏(肝、肾、肚、脑等)及羊油、牛油、猪油(肥肉)、蛋类(主要是蛋黄)，海产食品中墨鱼、干贝、鱿鱼、蟹黄等均含很多胆固醇，应加以限制。每天摄入肉类超过75克，蛋类每周超过4个，食用油类煎炸食品每周超过5次，都是不合理的膳食。

　　◆多果蔬豆类

　　下列食物可经常食用和适当多吃：

　　水果如苹果、猕猴桃、柚子等维生素、纤维素含量较高，而含糖量低的食物。

　　代茶饮用的中药材如山楂片、决明子等，决明子还有助于降血压。

　　2.根据你所属人群计算所需总热量(千卡)

　　如果是休息型，所需总热量=25～30(千卡/千克)×M

　　如果是轻体力劳动者，所需总热量=(30～35)×M

　　如果是中体力劳动者，所需总热量=(35～40)×M

　　如果是重体力劳动者，所需总热量=(40)×M

　　举例：如果你是轻体力劳动的患者且偏胖者，应该取需求最低值30千卡/千克，那么：

　　需要碳水化合物(克)=[(30×M)×58%]÷4

　　需要蛋白质(克)=[(30×M)×15%]÷4

　　需要脂肪(克)=[(30×M)×27%]÷9

　　注：总热量中50%～60%为碳水化合物(产生热量为4千卡/克);≤15%为蛋白质(产生热量为4千卡/克)，1/3来自动物蛋白;30%以下为脂肪(产生热量为9千卡/克)

　　由上可知，如果一位从事轻体力劳动的患者，身高1.6米，体重70公斤，每天应进食米、面、谷类食物共320克，瘦肉30克，禽肉70克，鱼虾类120克和鸡蛋1个，乳浆类700毫升，绿色或瓜类蔬菜500克或茎类蔬菜100克，各种水果约500克，10克植物油，30克葵花籽或15克芝麻酱。

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