科学和医学发展至今，人们对影响健康的各种因素的利弊已可作出鉴别，在数百种健康因素中，以合理膳食、适量运动、规律生活(含戒烟限酒)和心理平衡最为重要。宣言特向全世界推荐指出：做到这四项，可解决70%的健康问题，称作健康的“四大基石”。这“四大基石”更是保障心脑血管健康的重要因素。

　　1.合理膳食

　　一杯奶：每天喝一杯牛奶或豆奶，或两倍的豆浆，而且应该是终生不断奶。二两米：每顿饭至少吃二两米饭或面食等淀粉类食物。切不可误认为营养好便是鱼肉禽蛋，不把粮食当作一回事。三份蛋白：一两偏瘦的肉，或一两黄豆，或二两豆腐，或二两鱼，或一个鸡蛋，任何一种均算作一份蛋白，保持健康每日需三份蛋白。在动物蛋白中以鱼虾和豆类最为理想。“四注意”：指膳食四要点，即有粗有细、不甜不咸、四五六顿、七八分饱。“四五六顿”系新近提出的“餐数革命”，认为一日三餐会造成营养不均衡，饭后营养过剩，饭前营养不足，故应实行四(或五或六)餐制，即下午16点左右有一小餐，或上午10点左右再加一次小餐，或睡前l～2小时再加一次小餐。小餐应吃得少，如一小碗粥、几片面包、一个鸡蛋等。正餐时应少吃一些，这样全天的营养分布就较为均匀。七八分饱可有效地延缓端粒碱基序列丢失的速度。端粒是染色体末端结构，它的DNA序列随细胞的分裂而丢失，丢失到一定长度，细胞便失去分裂能力而死亡，个体随即衰老，故端粒是人体衰老死亡的生物钟。正由于七八分饱能延缓端粒丢失的速度，故而十分有益健康。“五百克菜”：这里的菜是蔬菜和水果的代称，应每天每餐吃蔬菜，吃蔬菜应红、黄、绿、青交替吃，水果也要天天吃。六克盐：世界卫生组织推荐的每人每天吃6克盐，目前我国每人平均摄盐量在12克/天以上，大大超标。怎样能够既少吃盐又不减口味呢?有人推荐“餐刚加盐法”。炒菜时不加盐，起锅装盘端在桌上后再加盐，此时盐只附于菜肴的表面而来不及渗人内部，但吃起来咸味不减，却可减少l//2～2/3的用盐量。七杯开水：每天饮水量应不少于七杯(每杯200毫升)。强调主动饮水，即在每天4个最佳时间(晨起后、10点左右、16点左右及睡前)，必须饮水，口不渴也要饮水，喝白开水而不是饮料。养成主动饮水的良好习惯，到时候就会自动饮水。这种“内洗涤”对心脑血管病有莫大的好处。

　　2.适量运动

　　轻度适量：现已证明，剧烈运动并非好事。运动的新观念是“轻体育”“愉快运动”，即适量运动、微汗即止，运动后感到身心愉快和舒畅，而不是筋疲力尽。持之以恒：再好的运动项目都不能立见影，长期坚持才能获益，但最难的地方也就在于不急不躁、持之以恒。循序渐进：运动量必须逐渐加大，巩固后再提高，切切不可操之过急，否则反而有害。量力而行：所选运动项目应适合自己的年龄、体能和兴趣，有病的或年龄大的人不宜进行有危险性的运动。对于有心脑血管疾患的人来说，较适宜的运动是步行和打太极拳。定时定量：定时运动效果最佳，以暮练为宜，晨练其次。老人步行是个基本功，步行是百练之宜、运动之王。运动开始得越早，运动的历史越久，效果越显著，且任何时候开始运动都不为晚。

　　3.规律生活

　　这一条的实质在于保持自身的生物钟“准点”运行，缺乏规律的生活会“磨损”生物钟。生活的方方面面，包括起居、饮食、锻炼、用脑、睡眠、便溺等，都应定时定量。生活规律中还包括戒烟限酒，烟酒不仅存在大量的有害因素，而且可严重干扰生物钟的正常运转。

　　4。心理平衡

　　法国女作家乔治桑说：“心情愉快是肉体和精神上的最佳卫生法。”马克思也说：“一种美好的心情比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。”艾迪夫人则说：“疾病不仅在于身体的故障，而往往在于心的故障。”身心是互动的，正如英国哲学家培根所说：“健康的身体是灵魂的客厅，病弱的身体是灵魂的监狱。”总之，在所有健康长寿处方中，心理平衡是第一重要的。有了心理平衡，才能有生理平衡;有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫系统才能处于较佳的协调状态。上面讲的合理膳食、适量运动、生活规律和心理平衡被称为健康的“四大基石”，说得通俗一些，人的健康离不开上述的四大要素。在人体健康中，血管的健康关系重大，可以说没有血管的健康便不可能有人体的健康，因而有人要预防心脑血管疾病，必须首先重视“四大基石”，想要避免心脑血管疾病的复发或病情发展，同样需要关注“四大基石”。学者们在回顾和总结了20世纪的健廖问题之后，一致赞同健康长寿之路离不开“四大基石”的观点。现在的问题是，如何使这四个要素具体地体现在每一个人身上，如何产生组合效应，必须看到，四者的有机结合，绝对不仅是四者的机械相加，而会大于四者之和。若想心脑血管健康，请从现在起便认真考虑“四大基石”的重要性。

　　适合心脑血管患者的10种健康食物

　　1.番茄

　　番茄内含有的番茄红素是最强的抗氧化物，能消除自由基，其效果比8一胡萝卜索还要好。这种物质一经烹调很快就从番茄中释放出来。如果加上少量的油就非常容易吸收。喜欢吃生番茄也不错，因为生番茄是维生素c的重要来源。日常生活中经常会碰至0齿龈出血、皮肤紫癜的现象，这些都是由于毛细血管破裂引起的。毛细血管容易破裂的一个重要原因就是体内维生素P的含量不足。维生素P又称“芦丁”，化学成分是一种黄素酮，它具有降低毛细血管通透性，防止毛细血管破裂的生理作用，还有防止血管硬化，预防高血压，调节甲状腺功能的特殊功效。在蔬菜和水果中，含维生素P最丰富的食物要数西红柿和茄子了，有人还将维生素P称为西红柿的“镇山之宝”呢。

　　2.菠菜

　　菠菜富含铁和叶酸，叶酸是非常重要的B族维生素中的一种。它不仅能够预防婴儿神经管缺陷，而且还能够降低血液中同型半胱氨酸的含量。同型半胱氨酸是一种可损害血管并且与心脏病有关的氨基酸。另外，菠菜中含有两类植物化学物质一叶黄素和玉米黄素，这两种物质能防止眼底的黄斑变性，黄斑变性是造成老年人视力减退或失明的重要疾病。与菠菜有相同作用的蔬菜还有牛皮菜和甘蓝等。

　　3.红酒

　　法国人的食谱中有奶酪和黄油沙司，但同美国人相比，心脏病的发病率却较低。营养学家认为这个著名的法国之谜的答案就是法国红酒。用来酿造红酒的葡萄皮中含有大量的抗氧化物——多酚，其中的一种叫做“白藜芦醇”。白藜芦醇能够增加对人体有益的高密度脂蛋白的含量。多酚还可以阻止一种导致动脉硬化的内皮缩血管肽一1的产生。

　　4.干果

　　干果中含有的脂类(包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸)是有益的脂肪，它可降低血中三酰甘油和低密度脂蛋白的水平，同时可提高高密度脂蛋白的水平，这是预防心脏病的完美方法。许多干果，如山核桃和胡桃，还含有一种叫“鞣花酸”的植物化学物质。初步的试验表明，鞣花酸能启动细胞凋亡的过程，让癌细胞走上正常死亡之路，因而有抗癌的作用。此外，它们还含有维生素E，这种强力的抗氧化剂有助于防治心脑血管病

　　5.菜花

　　菜花又叫“花椰菜”，含有大量的植物化学物质，包括萝卜硫素和吲哚一3一甲醇，这两种物质可以在致癌物质产生危害之前解除其毒性。它所含的p一胡萝卜素、纤维素、维生素c十分丰富，显然有利于心脑血管

　　6.燕麦

　　燕麦含有p一葡聚糖，这是一种多孔的可溶纤维，能够消除肠道内产生胆固醇的物质，并将其排出体外。新的证据表明，燕麦可能还有助于降低高血压患者的血压。燕麦是少数几种很难得的含有抗氧化物的谷物之一。同时，燕麦中的膳食纤维和蛋白质能够使食用者很快有饱的感觉，可以使食用者远离更多容易发胖的食品，帮助控制体重。

　　7.鲑鱼

　　鲑鱼喜欢吃小鱼，小鱼吃的是水藻，水藻中含有一种特殊的脂肪，称为“W-3脂肪酸”，能够预防血液中血小板凝集成块，防止以血小板的形式附着在动脉壁上。这些物质还能降低三酰甘油和低密度脂蛋白的含量。这些显然有利于心脑血管的健康。

　　8.大蒜

　　大蒜具有一种特殊性臭味，臭味来源于一些叫作烯丙基硫醚的硫基化合物，这是心脏的保护剂。研究表明，这些硫化物能够降低胆固醇并可降低血液的黏稠度。

　　9.绿茶

　　绿茶在亚洲国家的消费里，几乎相当于西方国家的咖啡消费量。绿茶含有茶多酚，这一类植物化学物质的抗氧化能力相当于维生素c的100倍。日本的研究表明，每日饮用10杯绿茶，能够降低心脏病的患病率。科学家发现降低心脏病风险的一种最简单有效的方法是多喝水，多饮茶，少喝其他饮料。研 究 人 员对8千余名男性和1万2千名女性进行为期7年的追踪调查，评估冠心病的发病情况，结果发现，每日喝水充足的人，心肌梗死的危险明显下降，喜欢喝茶的人患冠心病的危险性比其他人要低。

　　10.蓝莓

　　这是一种北美洲的蓝色水果，它比任何一种水果或蔬菜含有的抗氧化物都要多。蓝莓中最有益于健康的化合物是一种属于类黄酮的植物化学物质——花色素苷。花色素苷除了能克服导致心脏病和癌症的自由基损害外，还能够提高脑力，这至少在老鼠身上得到了证实。在连续9周喂食蓝莓提取物后，老年的老鼠在走迷宫和滚动的木棍上保持平衡等方面比对照组的表现要好。当老年鼠吃了富含蓝莓的食物4个月后，它们在记忆测试中表现得和年轻一些的老鼠一样好。

　　上述的10种食物，是由美国科学家詹尼丝·荷洛威兹提出的。这些食物对整体健康都有益处，对预防心脑血管疾病和癌症尤其有良好的作用。这当然是一家之言，也许有人更钟爱其他食物，认为某些其他食物对心脑血管更为有益，这是可能的，但是可以肯定的是，上述10种食物的重要性毋容置疑。为了预防心脑血管病，为了让已经患上心脑血管病的人康复，应该多吃上述食物，也许每天轮换着吃更为合适。

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