四种习惯远离心血管病 四大战略预防高血压

健康的生活方式对降低心血管病和各种慢性病的危险意义重大。然而很多人觉得到中年才开始改变生活方式，养成健康生活习惯可能为时已晚。最近，美国南卡罗来纳医科大学的King 等研究发现，年龄在45~64的中年人通过健康的生活习惯可以显著降低其日后患心血管病（CVD）的危险，降低死亡率。

水果不能代替蔬菜

研究者发现，若这些中年人能够坚持4种健康习惯，包括每天吃5份水果和蔬菜（1份水果相当于一个中等大小的苹果，1份蔬菜相当于半杯切碎的蔬菜）、每周至少锻炼2.5个小时、保持体质指数（BMI）在18.5~29.9 kg/m2之间、不吸烟，与生活方式不健康者相比，其CVD的发生率可降低35%，死亡率可降低40%。

生活方式干预：知易行难

各种慢性病防治指南都不约而同地指出了生活方式干预在预防方面的重要性。多吃蔬菜水果，少吃高能量、高脂肪含量的食物，限制盐的摄入，增加体力活动，减少静坐的生活方式等，成为了生活方式干预的主旋律。

然而在实践中让人们抛弃自己的原有习惯却并非易事。现代化的生活让人们习惯了出门坐车，上班坐在电脑前办公，回家坐沙发看电视。运动不再是生活中的必须部分。说起生活方式干预，很多人都有这种体会，即道理上明白其意义，也知道什么是健康的生活方式，但在实际生活中却往往难以坚持。有些人甚至消极地认为，自己都年龄已不小，此时再开始生活方式干预为时已晚。然而，美国的这项研究有力地证明，从中年开始养成4种健康生活习惯，预防CVD犹未晚也。

4种健康习惯：中年开始犹未晚

美国的这项前瞻性队列研究是社区动脉粥样硬化危险（ARIC）研究的一部分，主要调查了4种健康生活习惯（每天吃5份水果和蔬菜、每周至少锻炼2.5个小时、保持BMI在18.5~29.9 kg/m2之间、不吸烟）对中年人预防CVD的效果。

ARIC研究纳入了美国4个社区内15792名年龄在45~64岁的中年人。研究者在1987-1989年进行初访了解参与者的基线情况，其后每3年进行一次随访，直至1998年。研究者调查了参与者的病史、体重、身高、饮食情况、吸烟史和当前参与体力活动和休闲运动的情况。转归为各种原因导致的死亡和致命或非致命性CVD。

结果表明，在15708名参与者中，1344名（8.5%）参与者在初访时就有上述4种健康习惯。在初访后的6年中（即第3次随访时），又有970名参与者开始遵循4种健康习惯。在这些采取更健康生活方式的人中，更多（78%）的人选择了改变饮食习惯，增加了水果和蔬菜的摄入量至每日5份。第二普遍的改变是增加运动量，38%的人选择增加运动至每周至少2.5小时。另外分别有12.3%和4.6%的人戒烟和减重。年龄大的女性、受教育程度高、家庭收入高和没有高血压或糖尿病史者更容易采取健康的生活方式（P<0.05）。在第3次随访后的4年中，采取了健康生活方式者与未改变生活方式者相比，总的死亡率和CVD事件发生率均显著降低（2.5%对4.2%，11.7%对16.5%，P<0.01）。经过校正，在第3次随访后的4年中，采取健康生活方式者因各种原因导致的总死亡率降低（OR=0.60），CVD事件也减少（OR=0.65）。仅采取3种或以下健康习惯者CVD发生率并不减少，但是总体死亡率下降。

中年人：改变越多获益越多

该结果证明，年龄在45岁以上者将生活习惯改得更健康依然能在短期内（4年）减少CVD的危险。研究者说，虽然有些习惯的改变看似很小，但是却能产生有益的影响，提醒人们莫因善小而不为。并且，这些有益的结果不仅是与生活方式不健康者相比而得出，与仅养成3种或以下的健康习惯者相比，4种健康生活习惯的益处也很显著。美国塔夫茨大学营养学教授Lichtenstein表示，该研究证实，无论年龄大小，开始健康的生活方式对健康都有积极作用。此外，该结果还找出了更易采取健康生活方式的人群，和更不容易接受生活方式改变的人群，这为今后制定更有针对性的生活方式修正计划也有积极作用。

研究者认为，此研究向公众传递了重要的预防信息，即使人到中年才开始采取健康生活习惯，其产生的益处仍然相当可观。健康的生活方式不仅有助于维护心脏健康，对其他疾病也有重要的预防作用。美国耶鲁大学医学院预防研究中心主任Katz说，大多数专家都认为，健康的生活方式，即健康饮食、增加运动量、不吸烟等能使心脏病危险降低80%，癌症危险降低60%，糖尿病危险降低90%。

预防高血压的四大战略

战略一 自我保健

高血压病是顽症，要伴随患者终生，而且经常随着生活、工作、情绪的变化起伏波动，光靠每周看一次门诊，测一次血压是远远不够的，必须提高自我保健意识和自我保健的能力。

1。自我检测。

如每天根据病情变化测1-4次血压；

2。自我诊治。在医生指导下根据血压变化，灵活调整药物剂量，当病情有突然变化时，应及时求医，以免贻误病情；

3。自我护理。最重要的是按时服药；

4。自我 康复。若并发脑溢血、脑梗塞、心肌梗塞、肾功能衰竭时，还要根据不同病情学会自我康复，如按摩、理疗、针灸、功能锻炼等，不断提高生活质量。

战略二 全民参与

对付这样一个流行广、危害大的严重疾病，必须要有专家、基层医务人员及广大群众积极参与，要注意作好踏踏实实的细致工作，要将防治高血压的措施及健康教育具体落实到每一个人身上，要送医到户，送药到人。

战略三 科学的生活方式

不健康的生活方式是高血压病的重要病因之一。科学的生活方式就是要严格按照人体的生理卫生、节律及生物钟效应，安排好工作、学习及生活。做到生活规律，起居有常，有劳有逸，经常运动，饮食有节，粗细多样，低盐少脂，防止 肥胖，戒烟限酒，长寿健康。

战略四 良好心境

高血压病属心身疾病范畴，精神创伤、大悲、大怒、心理失衡、过度紧张，均可使血压升高。因此，中老年人要学会自我心理调适，自我心理平衡，自我创造良好心境。做到谈笑风生心胸阔，宽厚待人朋友多，苦中求乐能解脱，知足常乐笑呵呵。