高血压需低盐饮食 怎么做菜能盐少味道好？

高血压在我国的发病率一直居高不下，而且我国北方的发病率明显高于南方，这可能和多种因素有关，其中饮食习惯也是一个重要的原因。在我国的山东、东北、苏北甚至西北地区，人们的盐摄入量是非常高的。但盐的过量摄入容易导致衰老、血管硬化等问题，特别是对于高血压患者来说，一旦情绪激动就很容易发生危险。中国军区总医院高干病房营养专家于仁文呼吁，为了防止高血压的发生以及更好的控制血压，人人都应该减盐。

限盐从低钠盐开始 当心调料中的“隐性盐”

虽然很多人都主张限盐，但长期的饮食习惯是很难改变的，于仁文说，限盐可以从低钠盐开始。所谓限盐其实是限制盐中的氯化钠摄入，而低钠盐的氯化钠含量比普通的精盐低15%-20%左右，但低钠盐的咸味的变化却很难被一般人感觉到。于仁文还表示，如果习惯了低钠盐的咸味，就很难再适应精盐或海盐的咸度了。如果将家中的精盐换为低钠盐，在不知不觉中就降低了氯化钠的摄入量。

生活中除了调味料的盐，还有很多调料存在隐性的盐，比如酱油、鸡精、料酒、调味酱料等，这些调料其实都含有大量的盐。因此我们不但要限制食盐的含量，还应该倾向于食用调料较少的食品。

高血压饮食要低钠高钾 蔬菜每天要吃一斤

高血压患者最好可以做到“低钠高钾”，也就是说降低钠摄入含量，增加钾的摄入量。低钠高钾的食物多为植物性的，包括豆腐、蔬菜、水果等，尤其是豆类、菌类和瓜类蔬菜的钾含量都比较高。中医认为瓜类、豆类蔬菜如冬瓜、黄瓜、红豆等具有利水消肿的作用，可以帮助缓解高血压患者的浮肿症状。豆类蔬菜和豆制品中不但钾的含量高，钙的含量也很高，含钙的食物对于预防骨质疏松等疾病也有很好的效果。

蔬菜、菌类、藻类是糖尿病、高血压、高血压、痛风患者的理想食品。于仁文说，每人每天都应食用一斤的蔬菜，其中绿色蔬菜要占其中的一半以上。

烟酒诱发高血压 高血压患者最好戒烟戒酒

于仁文提醒大家，吸烟和饮酒也是高血压的主要诱因之一。饮酒会直接导致心跳加快、身体发胀的症状。人体的血容量会在饮酒后增加，这就意味着有更多的水分会进入血管，因此这时的血管就会变的特别脆弱，容易发生危险。

烟草中的尼古丁也是造成血管硬化的原因，也是冠心病的诱因之一。吸烟不但会影响血压，还会增加肺癌、膀胱癌等重大疾病的风险。

限盐要从小抓起 三餐如何安排盐少味好？

很多成年人无法控制盐摄入量的原因就是从小养成了这样的饮食习惯，如果小时候一直有高盐饮食的习惯，以后突然降低食盐量，确实让人很难承受。因此于仁文呼吁家长们应该从孩子着手，在孩子两岁前尽量不要吃盐。小时候适应了低盐饮食，将来就很难再承受高盐饮食的口味。这样可以帮助孩子从小就降低高血压的风险。

想要真正的做到控盐，就要落实到三餐的安排上。成年人患上高血压后，如果突然减少盐的摄入量、大幅度降低饭菜的咸度是很难坚持的。因此，于仁文提出了高血压患者的限盐三餐：

早餐：早餐是最容易做到无盐的。豆浆、牛奶、白粥配上蒸蛋、煮蛋或者生菜、新鲜番茄、黄瓜等等。不但使早餐的营养丰富，还能真正的做到无盐且让人容易接受。

午餐：午餐可以吃适合自己口味的饭菜。如果有条件自己做三个菜的话，其中一个可以是正常口味的，一个菜是无盐的，另外一个菜是低盐的。这样能够让自己慢慢适应低盐的环境。

晚餐：晚餐饭量要小，口味应清淡。喝粥或吃其他主食、清淡的蔬菜、豆制品或蒸鱼都是非常好的选择。

做菜放盐早晚大有不同 出锅前放盐最好

只是做到合理安排三餐是不够的，我们还需要从做菜的细节上尽量减少盐的摄入，但又满足口味的需求。有些人习惯以盐、酱油、料酒、鸡精的程式化配料方法做菜，于仁文告诉我们，做菜时掌握放调料的时间也能帮助控盐。

放盐早：盐是电解质，很容易渗透到蔬菜的内部，炒菜时如果先放盐会很容易使蔬菜脱水，而咸味则会进入蔬菜里，尝起来表面的咸度不够，就容易误认为不够咸而再多加调料；

放盐晚：如果出锅前才放盐就能够使表面咸度比较符合自己的口味，但是内部的味道会比较清淡，但人的味蕾容易将这种味道判断为适合味道。

不光是炒菜，炖肉也是如此，如果放盐较早，不但会使蛋白质变性导致肉质变硬，还容易导致肉类的味道不够鲜美。因此于仁文建议，在做菜时最好的放盐时间是出锅前，炖肉时最好是提前十分钟左右，如果需要用味精或鸡精，可以选择在出锅前半分钟进行调味。

指导专家：于仁文 北京军区总医院临床高级营养配餐师。主要工作负责北京军区总医院干部病房各类老年病、营养代谢性慢病（高血压、高血脂、糖尿病、痛风等疾病）、手术后、癌症化·后病人的营养康复工作。除此之外，于仁文还担任国家人力与社会保障部新版《营养配餐师》编委、北京营养师协会常务理事、中国美食营养委员会专家委员。

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