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老年人健走游泳强心肺 教你保健操提高心肺功能

2017-03-27 14:35:21      家庭医生在线

人体衰老过程中,心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼,心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁,上两层楼梯就开始上气不接下气,一阵小 跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示,国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降,而后随着年龄增长逐渐衰退。 保持和提高心肺功能,是人们延缓衰老、保持健康的重要条件,体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。

训练心肺耐力,建议尝试以下几个简易的锻炼项目:跑步,既能锻炼内脏器官,也能锻炼主要肌群,每次至少10分钟,以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进 行;健步走,步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,每次至少20分钟;游泳,游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力搏动,心肺更用力呼吸,建议每 次锻炼30分钟以上。

抵抗衰老是场持久战,以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外,人体衰老是整体的,仅针对“部分”进行训练还不够,必须在整体上“助力”,良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。

呼吸健肺操帮助提高心肺功能

平时大家需要注意老年人的身体变化,很多的老年人,会出现腿脚不利,大家需要注意纤维功能变化老年人应该注意合理的进行锻炼,平时也要注意提高身体素质,增加肺活量,而且要注意做一些动作,有效调节身体,那么,老年人如何做运动有利于提高心肺功能。

1。转体压胸

站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。

2。伸展胸廓

站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。

3。双手挤压胸

体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。

4。抱双膝压胸

直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。

5。交叉抱胸

坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。

6。抱单膝挤压胸

体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。

注意:

1。以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重复5~8次;年老体弱者,也可选其中二三种做,每次重复10~15次。每天做2~3遍。

2。做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,在做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。

平时大家需要注意这些可以提高心肺功能的锻炼体操,而且要注意坚持进行锻炼,平时大家需要注意保健,有效的提高身体素质,对于老年人来说,提高心理素质很重要,平时大家需要注意积极的进行调养,而且要注意自身的生活事项,全面进行保健。

(责任编辑:郑梦雪 )

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