4个饮食方法平衡血糖 每天吃点坚果控制血糖

许多人对平衡饮食存在误解，有的人因为惧怕血糖升高，过于严格的控制饮食，甚至厌食、营养不良、有的患者仅控制主食而对于肉食、零食完全不加以控制，这些做法都是不可取的。那么，究竟怎样“吃”才算合理呢？每天，我们都需要从食物中获取人体需要的各种营养，人体必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，各种营养素的供给必须足够并且平衡才能满足人体的正常生理需要、维持人体健康。因此，既要保障每天的能量摄入，同时，又要控制总的热量，即通过平衡饮食达到体重控制的目的。

平衡血糖的饮食方法

 糖尿病患者掌握好以下饮食方法，可以避免血糖波动，平稳降糖：

1、 定量摄入

1） 根据全天需要摄入的总热量均衡分配，计算好所需食物的量；

2） 购买食物秤、计量油壶、计量盐壶，定量摄入食物，避免过量。

2、 食物种类搭配

1） 主食选择粗细搭配，比例1：1或1：2，每餐不超过2两；

2） 烹调油每日不超过25g;

3） 每天食用100g左右瘦肉，优选鱼肉，每天喝鲜奶1袋（250g）；

4） 每天吃绿色蔬菜500克左右。

3、 少吃多餐，避免暴饮暴食

在保持每天总热量不变的基础上，可以每3-4小时进餐一次，均衡分配热量。

4、 调整进食顺序

1） 先吃蛋白质类和蔬菜类，增加饱腹感，减少淀粉类主食的摄入；

2） 然后进食五谷杂粮做成的主食，粗粮在胃里消化的时间长，对血糖的影响较慢。

如果你的血糖水平经常处于大幅度波动的状态，就需要对其进行严格管理。血糖的剧烈波动会让人感觉不舒服。即使你没有意识到这种情况，它仍然会增加心、脑、肾等脏器的损坏。其实，通过对生活方式和饮食进行一些简单而具体的调整，血糖水平就会得到很好的控制。

1、每天吃点坚果

杏仁、核桃和开心果含有健康的脂肪，它们能减缓人体对糖分的吸收过程。然而，对食用的坚果数量也要严格限制，因为即使是健康的脂肪也含有热量。6个杏仁或两个山核桃所含的热量等同于一茶匙黄油。

2、食用全粒谷物

燕麦、麸皮、大麦和黑麦是含有β-葡聚糖的高膳食纤维食物，这种可溶性膳食纤维能够增加胃排空的时间，有助于避免血糖发生波动。

3、多吃新鲜蔬菜

富含膳食纤维的非淀粉类蔬菜，如花椰菜、黄瓜和胡萝卜有助于防止血糖水平激增，同时能为人体提供必要的营养元素。

4、用肉桂作调料

肉桂不是一种简单的调料，2013年发表在《家庭医学年报》上的一项研究表明，食用肉桂与空腹血糖水平明显降低之间存在着相关性。这是因为肉桂能刺激胰腺分泌出更多的胰岛素。

5、适当喝醋

2012年的一项研究表明，醋能够延缓人体对糖分的吸收。大约57克的醋就能改善空腹血糖水平和提高胰岛素的敏感性。2型糖尿病患者每餐时食用一汤匙即可，但有胃病的人最好不要盲目喝。

6、不要错过任何一顿饭

将热量摄入均匀地分布在一天内的饮食中是非常重要的，尤其是不能错过早餐；午餐或晚餐如果摄入过多的食物会导致血糖水平大幅波动。一日三餐以外再加上两顿有营养的加餐，有助于血糖水平保持稳定。

7、不要空腹饮酒

空腹饮酒会导致血糖水平在24小时后迅速下降。原则上，不建议糖尿病患者饮酒，如果实在推不掉，糖尿病患者在适量饮酒前一定要吃些东西。

8、提前计划

对意外发生的事情要做好预测，随身携带一些健康食品，防止血糖降得过低。建议糖友携带谷物棒或能快速起效的葡萄糖片。