中年人进行力量训练能够降低心脏病风险

人体的肌肉质量峰值出现在20～30岁之间，随着年龄的增长，肌肉质量、力量和功能不断下降，会影响到运动能力和生活质量。超过40岁后，人每十年会损失8%的肌肉含量，而75岁后，这个数字将会上升至15%！

肌肉流失最多的人群，通常是那些久坐不动的人群，而这些人的预期寿命相对也更短。而且因为运动能力的丧失，这类人群的晚年生活质量也相对较低。力量训练是增加中老年人肌肉质量和力量的最有效的办法，同时能够降低心脏病的风险。

什么是力量训练？

力量训练又称肌肉增强运动、抗阻练习，是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。力量训练以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量。

力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。按照运动形式，力量训练还可以分为“静力性练习”和“动力性练习”两大类。

“静力性练习（又叫等长训练）”是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。肌肉用力收缩，但外表看不到肢体的运动。静力性训练的表现形式太多了，比如靠墙半蹲、鹤立，还有平板支撑、瑜伽中的一些动作等等，只要符合上述定义就是静力性训练。

“动力性练习”表现为肢体在不断地运动。如单杠引体向上、仰卧推举、俯卧撑、负重跳、手握哑铃不断举起、放下等。与静力性力量练习相比，动力性力量练习可以持续更长的时间，因此是力量训练中最常见的。

力量训练还可以按照固定点分类，例如悬垂举腿为上固定，而仰卧起坐是在下固定情况下进行的。

有呼吸系统和心血管系统疾病的人，没有这方面锻炼经验的老人和儿童，不适合做静力性力量练习。

一般的中年人以及没有心血管疾病并且身体相对健康的老年人，可以在有氧运动基础之上，结合自己力所能及的力量做肌肉增强运动，能够起到预防心血管疾病的作用。

每周一次力量训练，可以降低一半的心脏病风险

《Medicine&ScienceinSports&Exercise》上最新发表的研究表明，即使你没有做有氧运动，力量训练也就是俗称的“举铁”，也会增强你最重要的肌肉——心脏，并降低患心脏病等心血管疾病的风险。

这项研究的数据来自于美国库珀诊所的有氧中心纵向研究（AerobicsCenterLongitudinalStudy），研究对象包括12，591名男性和女性，平均年龄为47岁。参与者完成了大量的生活方式和运动习惯调查，并在20年间至少进行两次预防性健康检查。在对数据进行分析和处理后，研究人员发现即使是一点力量训练也可以帮助预防心脏病。

在这项研究中，即使每周只进行一次、甚至不到一个小时的力量训练，就可以减少参与者患心脏病的风险，并使心血管疾病死亡率降低40%到70%。

然而，仍需要更多的研究来支持这些发现，并进一步了解力量训练何以能够改善心脏健康。但是力量训练除了对卡路里消耗和增强身体机能方面之外，已经被证明是可以减少焦虑和抑郁的。这两方面都有助于降低心脏病风险的关键因素。

男性力量训练对高胆固醇血症的影响

一项来自美国的研究旨在探讨男性进行肌肉增强运动（力量训练），以及结合有氧运动与高胆固醇血症发生风险之间的关系。研究数据来自有氧中心纵向研究（AerobicsCenterLongitudinalStudy）。

受试者在1987年1月1日至2006年12月31日期间，在德克萨斯州达拉斯市的库珀诊所进行体检。共有7317名男性纳入研究，年龄在18～83岁之间（平均46岁），基线时均无高胆固醇血症。采用自我报告的形式收集受试者肌肉增强运动和有氧运动的频率（次/周）和总量（分钟/周）。高胆固醇血症定义为总胆固醇水平≥240mg/dL或经医生诊断的高胆固醇血症。

在平均随访4年（2～7年的中位数）之后，7317名男性中有1430人（20%）发生高胆固醇血症。调整了年龄、BMI、病史、生活方式、有氧运动之后，与力量训练<2次/周的受试者相比，达到《2008美国体力活动指南》中力量训练要求的受试者（抗阻练习≥2次/周）发生高胆固醇血症的风险降低13%（HR=0.87，95%CI：0.76-0.99，P=0.04）。此外，与从来不进行力量训练者相比，每周抗阻练习<1h和不足2次的受试者发生高胆固醇血症的风险分别降低32%（HR=0.68，95%CI：0.54-0.86，P=0.001）和31%（HR=0.69，95%CI：0.54-0.88，P=0.003）。抗阻练习频率高，但是健康收益并不会更多。与不能同时达到《指南》中抗阻练习和有氧运动（≥500METs-min/week）推荐量的受试者相比，能够同时达到两项运动推荐量的受试者发生高胆固醇血症的风险降低21%（HR=0.79，95%CI：0.68-0.91，P=0.002）。

研究结论

与不做力量训练相比，男性每周进行不到1小时的力量训练就可以降低患高胆固醇血症的风险。每周进行58分钟肌肉增强运动，高胆固醇血症患病风险最低。应鼓励男性通过抗阻练习预防高胆固醇血症。建议未来的研究进行更严格的分析，包括主要潜在混杂因素（例如饮食，药物）。

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