让每一口都吃得更健康：美国居民膳食指南（2020-2025）解读

“吃什么”是人类永恒的话题，“怎么吃得健康”也已越来越受到我们的关注。

今年2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。该《报告》指出：食物供应充足、膳食质量提高，为我国人民健康水平持续提升，人均期望寿命从35岁提高到77.3岁，居民平均身高持续增长作出了主要贡献。但另一方面，受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。

前不久美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》。指南的主题是“Makeeverybitecount。”——让每一口都更健康。

健康饮食永远不会太早或太晚

膳食模式是《美国指南》十分强调的一个关键词。世界上不存在单一的能够保障健康的“超级食物”，各种食物的配比、组合和多样化，营养平衡，比单一推荐某种食物更重要。膳食模式是指一个人长期以来构成完整饮食摄入量的食物和饮料的组合结构。健康的膳食模式具有指导意义，但不是严格的处方，需要根据个体情况作出弹性的选择。

无论年龄、种族，或当前的健康状况如何，健康的膳食模式可以造福所有人（婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期）。该指南有句名言：“itisnevertooearlyortoolatetoeathealthfully”，即健康饮食永远不会太早或太晚。从出生12个月开始到成年后，在一生中都要遵循健康的膳食模式以满足营养的需求、保持健康的体重，并降低患慢性病的风险。如果以前没有相关知识，做得不够理想，就从现在开始努力，也能够亡羊补牢，至少比放任自流要好得多。

什么是健康的饮食模式？

《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜共评估了全球40种饮食模式，其中地中海饮食和得适（DASH）饮食连续多年并列第一名。

大多数健康饮食模式具有共同的特点，主要包括：蔬菜、水果（尤其是天然的、完整的水果），谷物（其中至少一半是全谷物），乳制品（牛奶、奶酪，无乳糖的强化大豆饮料或酸奶可以作为替代方案），蛋白质食物（瘦肉、家禽和蛋类），海鲜，豆类，坚果和种子，植物油和其他食物中的油脂（如海鲜和坚果）。

这份指南强调要把注意力放在吃高营养素密度的食品上。食品的营养密度，即能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。常见高营养密度食物有：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、坚果、无脂和低脂乳制品、瘦肉。只要不超出人体所需总热量的范围，我们可以任意选择高营养密度的食物来搭配食用。

指南中表示奶类仍然是值得重视的营养来源，建议健康成人每天摄入3杯牛奶（包括酸奶），并且指出优先选择低脂或脱脂的品种，尽量控制奶酪、冰淇淋、含乳甜点等的摄入。对于市面上销售的植物奶产品，如燕麦乳、椰子奶、杏仁奶这些，它们的营养价值很低，并不能替代牛奶的营养作用。所以在奶制品的选择上要注意。

很多人都习惯选择一些保健品来补充营养素，如复合维生素矿物质片。但是在这份膳食指南中，特别强调最好的方式就是用健康的饮食来满足人体需求。并指出无论多么齐全的复合营养素补充剂，也不能替代搭配合理的天然食物对人体的健康作用。相反市面上的一些保健品还会对身体产生一定的副作用。

在生命的每个阶段我们都需要限制过多的热量和钠的摄入。一个健康的膳食模式不会为额外添加的糖、饱和脂肪酸、钠或酒精饮料留下太多空间。在营养丰富的食物和饮料中，可以添加少量的糖、饱和脂肪酸或钠，但要避免过量。例如：

饱和脂肪：2岁以后，摄入量<每日所需热量的10%

钠：每日摄入量<2300mg，14岁以下的儿童摄入量应更低

添加糖：摄入量<每日所需热量的6%

酒精饮料：不喝酒或适度饮酒（男性每天≤2杯，女性≤1杯），孕妇不要饮酒。报告明确了任何人不应该为了改善健康而喝酒，完全不喝酒比适度饮酒要好。

新版指南报告建议：糖摄入量从每日膳食总热量的10%降低到6%。这里“糖”主要指的是饮料、甜点、冰棍、糖果和烹饪食品中的添加糖。

健康饮食模式不是严格的处方

由于人们的民族地区、文化传统、收入水平和口味喜好都不一样，没有必要都吃同一个健康食谱。只要掌握健康膳食模式的基本要求，营养合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味，不同的风格。只要各类食物的数量比例合理，总能量不超标就可达到基本要求。这份指南还同时告诉读者：每天的食物能量中，有85%需要来源于那些健康食物，但还有15%可以用来享用满足口味的食物。这样做，既可以让人们在选择各类食物时更加容易，而且也能享受到口味的满足。

在我国，最典型的两种营养相关的慢性病，一个是高血压，一个是糖尿病，患病率明显上升。高钠摄入在成人膳食因素导致心血管代谢性疾病死亡中占第一位（17.3%），第二位和第三位分别是水果摄入不足（11.5%）和水产类Ω-3脂肪酸摄入不足（9.7%）。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提出了“东方健康膳食模式”。从2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃鱼虾水产品更多，经常食用牛奶和豆制品以及适量的谷类和肉禽类，烹调清淡少盐。在具有这些饮食特征的地区，发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

可以预见的是，美国的这份《指南》将成为全球膳食营养的风向标。它提出了要以营养丰富的食物，来替代不太健康的选择的总指导方针，关注不同生命阶段中的特殊营养需求，呼吁各个生命阶段的人遵循相应的健康膳食模式，并提出，个人需要在膳食选择上做出改变，以实现健康的膳食模式。《指南》还明确强调，健康的膳食模式不是严格的处方，而是一个拥有以上核心观念的可定制的框架，在这个框架内，我们可以根据自己的具体情况（喜好、文化、经济情况等）做出适合自己的选择。