复合维生素/矿物质有没有必要吃？哪些人需要吃？

复合维生素/矿物质补充剂到底需要？不需要？

微量营养素包括维生素和矿物质两类，维生素的发现是营养学成为一门独立学科的开端，也是营养学中获得诺贝尔奖最多的领域。矿物质包括宏量元素和微量元素，著名的钠、钾、钙、铁都是生命必需的矿物质。每种维生素在人体中都有特定的作用。它们虽然是食物中的营养素，但主要作用不是提供能量，而是帮助身体进行各种重要的生化反应，甚至起到信号传导作用，调节基因表达。

缺乏维生素会导致某些特定疾病，人体不能自主合成这些物质，必须通过膳食摄取，只需要很少量就可以满足人体需求（以毫克或微克来计算）。矿物质是无机物，如铁、钙等，并不是所有食物中的矿物质都能被人体吸收。

2016年美国营养与膳食补充剂的销售额达411亿美元。其中复合维生素、矿物质补充剂（MVMS）、辅酶Q10和深海鱼油位居前三位。虽然复合维生素矿物质到底对身体有无益处，众说纷纭，不同研究的结论互相矛盾，但是一些专家仍建议服用。

人体内的维生素、矿物质来自哪里？

所谓复合维生素、矿物质补充剂，就是含有人体每天最低需求量的维生素、矿物质中的大部分或全部；包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素K、钙、铁等物质。总体来讲，脂溶性维生素容易蓄积在体内，本身需求量又比较少，所以存在摄入上限；一些水溶性维生素，如维生素C、叶酸、维生素B6等及矿物质也有摄入上限，但它们的摄入上限都比其推荐摄入量高很多。

中国居民膳食指南建议，我们的饮食中，食物多样，谷类为主，多吃蔬菜（每天不少于400克）、水果（每天不少于200克）和薯类，常吃奶类、豆类或其制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，能做到这些建议的人是可以保证膳食均衡性的，从这些食物中我们就可以足量地摄入营养素了。维生素D是唯一不需要食物、人体可以自行合成的维生素，它影响到我们的骨头健康，晒晒太阳、摄取奶蛋制品都可以帮助我们获得维生素D。

钙除了帮助我们骨头强健以外，也参与了各种新陈代谢功能。只要多摄取奶制品，就不用担心缺乏钙质。钾的功能也是帮助身体电解质平衡，肉类、奶制品、蔬菜都可以摄取到。铁质跟我们的血液循环有关，缺少有贫血的可能，红肉与叶菜类都有丰富含量。锌帮助免疫系统与生长功能，肉类、海鲜、肝脏等都有丰富含量。

尽量吃新鲜的蔬菜水果，储存新鲜蔬菜水果时最好冷藏。为了减少食物中维生素被氧化，储存已经切开的蔬菜水果或者已经开封的果蔬汁时最好采用密封的容器。为了减少烹饪时维生素的流失，尽量使用蒸、煮或微波的方法，等水开了再放入蔬菜，炒菜时可以采用加水炖的方法，避免在过高温度下烹饪太久。

有一种说法，成年人如果达不到“每天吃不少于五种的蔬菜和水果”，就可能缺乏某些的维生素和矿物质。但是实际上，多數人无法单从食物摄取所需的维生素和矿物质。刊载于2015年1月份美国营养学期刊（JournaloftheAmericanCollegeofNutrition）的研究也显示，40%的成人缺乏维生素A、C、D、E、钙和鎂。可見得很多人沒有充足的养分來抵抗疾病，更不可能处于最佳健康状态。

什么人需要复合维生素、矿物质补充剂？

人人都需要复合维生素、矿物质补充剂吗？答案是否定的。如果你现在非常健康，没有特别大的压力，并且能够做到多样化地搭配各类食材，选择新鲜的食物而不是加工食品，采用合理的烹调方式……那么，你大可不必服用复合维生素与矿物质。

但生活中还有一些人群需要补充的，比如说老人，膳食不平衡，不能保证一日三餐者（工作原因，为了减肥的轻断食者），高运动强度者，慢性消耗性疾病，服用会干扰营养素吸收的药物，偏食、素食或完全素食者，客观原因做不到饮食营养均衡者（如寒冷的环境中工作的人、野外工作人员），处在特殊的生理周期，如孕产妇等。

每天吃一片复合维生素丸当作保险？

营养学里有个专业术语--推荐摄入量（RNI），是满足特定性别、年龄以及生理状态群体中97~98%个体需要的摄入水平。推荐摄入量本质上无法满足所有人，而且生活中实际上有许多人做不到所谓的“饮食营养均衡”。营养素摄入量超过推荐摄入量其实没有毒副作用，只有当它超过最高可耐受摄入量后才开始有潜在毒性。

维生素A在肝脏和蛋黄中含量较高，虽然植物中的胡萝卜素能转化维生素A，但转化吸收率只有摄取总量的六分之一。事实上，维生素A缺乏症自新中国成立以来便是我国最突出的营养问题，即便是跨入了千禧年，《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》仍然指出，城市居民有高达71%的人存在维生素A摄入不足的风险。众所周知，维生素A对眼睛、皮肤、对免疫功能、抗癌都有着重要的功能，老年人老眼昏花，皮肤干燥、免疫功能低下，所以适量补充维生素A改善症状作用。

美国科罗拉多大学癌症中心说，服用超剂量胡萝卜素的人患肺癌和心脏病的几率增加20%。负责这项研究的蒂姆·拜耳博士在美国癌症研究协会2015年年会上说：“人们不要因为这一研究而对膳食补充剂产生恐惧。如果服用剂量正确，多种维生素的确对健康有益，但它不能成为营养食物的替代品，而且过量服用弊大于利。”

维生素B族最经常的成员有B1、B2、B3（烟酸）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）。维生素B1是最早被发现的维生素（1896年）。主要存在于稻米壳（米糠）、小米、花生。增进食欲、维持神经正常活动，缺少它会得脚气病（周围神经炎）、神经性皮炎。维生素B12是人体造血不可缺乏的物质、保护神经功能，促进叶酸合成。美国营养学会建议，≥50岁的人，可服用维生素B122.4mg/天（维生素补充剂或强化食品中）。

一项在北京市开展的研究发现，5531个北京居民里，有44.7%的人严重缺乏维生素D（<10ng/mL），87.1%的人缺乏维生素D（<20ng ml="" 10="" 0="" d="" 20="" 30ng="" ml="" 2="" 9="">30ng/mL）。

我国成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，对我国近3500人为期5年的最新观察研究显示，50岁左右人群每日膳食元素钙摄入量不足600mg。可以通过饮用牛奶外加深绿叶蔬菜等其它富含钙的食物以满足机体需要。如果膳食钙摄入不足，可以摄取钙剂来增加钙摄入量。不过目前没有充足的证据支持常规补充钙和维生素D减少绝经期女性骨折风险，并且服之还可能会增加肾脏结石的风险；

通过长期跟踪服用人群，包括200多万参与者平均12年的数据，没有证据显示复合维生素、矿物质补充剂能降低任何死亡率，也不能预防心血管疾病或者癌症。如果需要降低心血管疾病的风险，医学界推荐人们使用经过验证的方法，例如多吃水果和蔬菜，经常参加锻炼和避免吸烟，而不是每天吃复合维生素和矿物质补充剂。

虽然MVMS可能无法使你活到120岁，但若你的饮食不大均衡，对你可能有帮助。康乃尔大學营养学教授雷维茲基（DavidLevitzky）经常批評补充剂行业充斥骗局，但他说，他自己每天都吃一片复合维生素丸当作保险。

2018年发表的全球、“复合维生素、矿物质补充剂（MVMS）专家共识”认为：长期服用MVMS是安全的，也能够改善微量营养素缺乏的人群的营养水平。但是目前没有证据支持摄入MVMS能够预防慢性疾病。医生在评估了患者的微量营养素摄入和缺乏的风险后，可以考虑建议高风险的患者服用MVMS。该共识的起草由美国Tufts大学的JeffreyBlumberg和意大利Pavia大学的HellasCena博士担任联合主席，由全球14名在营养和健康研究领域的顶级专家制定。

最后引用该专家共识报告的话作一个小结：

1。长期使用不超过最高可耐受摄入量的MVMS是安全的。

2。在某些情况下，维生素与矿物质摄入量高于推荐摄入量可能会提供额外的健康益处。

3。对于一些的群体（例如孕妇、老年人、素食者）以及处于特定健康状况的人群，如果做不到饮食营养均衡，使用复合维生素与矿物质补充剂可以带来健康益处。