于康教你怎么吃：仅吃补钙食物不能防骨质疏松

可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能，或有没有发生骨质疏松的风险。再加两条：与年轻时比，身高缩短了 3 厘米以上。最近三个月用一些激素类的药物。上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。

专家介绍：北京协和医院临床营养科教授

—— 骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程

人的骨量在 30 岁以前是慢慢增高的，这时存储钙越多越好。 30 岁以后骨量开始下降，只要我们适当控制，可以让它降得相对平缓。

人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿、新生儿、青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。

骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重，发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。

—— 每天钙的需要量

50 岁以下每天要补充 800 毫克钙， 50 岁以上要补充 1000 毫克钙，孕产妇要补充 1200 到 1500 毫克钙。目前调查400 毫克都达不到。

—— 目前许多饮食习惯使得钙丢失。

如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。

如喝隔夜茶，其中含有大量的单宁酸，和钙结合使钙流失。

如含咖啡因很多的浓咖啡，可以很明显的脱钙。

如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动，不晒太阳，或者说有人隔着玻璃晒太阳。

补 钙

牛奶补钙是最好的饮品。

—— 有人说喝骨头汤补钙。

不反对喝骨头汤，但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙，骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里没有钙只有胆固醇。

加醋置换出骨头里的钙，醋酸太弱了，不可能把耦合很紧密的钙置换出来。

—— 虾皮补钙

虾皮可以吃，钙量不低，还有蛋白质、维生素、矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。

虾皮的钙含量高是指百分比高，实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来，不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量，换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。

紫菜海带都有钙，但是都和虾皮类似，和牛奶无法比。

单纯补钙可以预防骨质疏松吗？

大错特错！补钙是基础，但是光补钙没有用，还要有维生素 D （晒太阳、鸡蛋黄），还要有矿物质镁（坚果、肉），还要有维生素 K （吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果），这些综合在一起，才能综合预防骨质疏松。

空腹吃钙和其他的药，造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激， 要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。

高钙食品

牛奶、酸奶（两杯 129 毫升酸奶等价一袋 250 毫升牛奶）第一

奶粉第二

豆奶第三

豆浆第四

果粒酸奶等等都不要喝，尽量喝原味酸奶。

喝牛奶不要超过 1 斤（两袋），牛奶当水喝，蛋白质太高了，引起尿钙增高。

晚上喝好，也可以早一袋、晚一袋。

牛奶不能空腹喝，放在一餐食物的最后喝。

温度：不能喝冰凉的，加热不要煮的太沸腾，常温效果可能更好。

奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。

不能喝牛奶怎么办？

牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶没有奶，是勾兑的。乳酸饮料不是奶。

哪些食物会影响钙的吸收？

含草酸类的，如菠菜、茭白

浓茶、隔夜茶、咖啡、含碳酸的饮料。

本文为北京卫视《养生堂》节目录音整理稿