于康教你怎么吃：不吃主食危害大

主食搭建了人们膳食宝塔的底座，在这个底座之上，各类副食提供的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质才能构建起自己的平台，如果底座丧失了，合理的膳食结构也就“坍塌”了。

主食不足，后果严重

世界卫生组织（简称：WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～60%，来自脂肪的能量为25%～30%，来自蛋白质的能量为10%～15%。

主食是碳水化合物的主要摄入源，但很多人对主食敬而远之，这种做法是不科学的。如膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡。

不吃主食减不了肥

有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的。没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。

曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子，怕吃主食会“增肥”，而把主食从一天一斤斤：1斤=500克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。的量降到一天二两两：1两=50克，为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位。，因此造成的“八两”能量缺口靠两个炸鸡腿“补充”。最后，他非但没有瘦下来，反而越来越胖。因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄入了更多的油脂，其体脂和体重增加也就难以避免了。

米面营养含量相似

“南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高。”“吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖。”这些论调都是站不住脚的。

米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点，但差别不大，见下表。

从理论上讲，米和面是完全可以互相替代的两种主食，一点点差别不会构成任何质的改变，所以要搭配着吃，不要舍弃任何一种。从现代医学角度来说，吃米和吃面对血糖的影响也并不大，主要是看人们是不是在合理的数量范围内去食用。

一个人一天要吃多少主食，取决于这个人一天需要多少能量。一个人需要能量的高低，又取决于两个指标：一是体重指数，二是活动强度。

横向坐标是体重指数

体重指数（Body Mass Index简称：BMI）是指用体重千克数除以身高米数的平方得出的结果，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

中国成年人体重指数：

体重过轻：BMI＜18.5；合理体重：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。最理想的体重指数是21～23。

纵向坐标是活动强度

活动强度是指劳动及运动的强度，一般分为轻度、中度及重度，见下表。

人体需要能量计算法

每日能量供给量（千卡）=标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡/千克）。成人每日能量供给量如下表所示，年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供给量减少10%。

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