于康教你怎么吃：主食不能太精细

加工技术的进步使食物变得更加的精细，原始谷类已经面目全非，它们都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利，应该选择合适的主食进行营养搭配。

美国健康纪实作家罗宾斯以《面包越白，死亡越近》为题写了一篇文章，他说：“当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后，小麦变成白色的面包，此时只剩下了淀粉。”人们本来的初衷是延长保存期，但全麦到白面的转变，对人类健康的影响却也让人扼腕痛惜。

从下面的数据可以看到，全麦变成白面后所损失的营养是极大的。

国外调查数据显示，与全麦比较，白面的营养素有一定量的损失。

从上表可以看出，精加工后的白面，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，这些淀粉吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖，是导致肥胖的基础物质。

全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养元素，特别是微量营养元素；精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量营养素（如维生素B族）都去掉了，仅剩下了淀粉。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解，产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分，包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养元素。

所以，为了健康，我们的主食应该以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础（可占总量的50%），不要太过追求精细的白米和精面粉。

合理营养就是以各种合理搭配为基础而构建成的，“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类，不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候，提倡也放些豆类食物。

粗粮与细粮搭配

精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。

粗细粮与豆类搭配

豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。

白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。

粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

粗细粮与薯类搭配

首先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆和薯类均可划分在主食范畴。

米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。

薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下三方面：

1、薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。

2、老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。

3、薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。

杂粮粥好吃又营养

用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友。人们可以依据自己的口味去选择食材，把杂粮粥作为一种日常食物。

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