午饭如何吃得健康？好午餐有4个金标准

　　午餐是一天中最重要的一餐，不仅要吃饱，更要吃得健康。

　　好午餐的4个金标准

　　第1步：选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

　　第2步：加点粗粮。粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

　　第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

　　第4步：从容、享受的心情。细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。

　　午餐最好别碰这些食物

　　炸鸡：是最大的杀手，如果经常吃你的血管早晚也得和炸鸡的皮一样。在养殖场3个星期就长成的鸡，加上多次高温加热的油，加上高盐、闻上去香喷喷的，实际上说它是致癌物一点不过分。

　　汉堡：它是高盐食物的代表，超咸的肉饼，让你感觉有滋有味，实际上是人体动脉硬化的诱因。很多人认为吃一个汉堡一顿午饭就解决了，实际上你只获得了高热量、高脂肪和高蛋白质，天天吃汉堡完全可以让你很快变成病秧秧的大胖子。

　　可乐：使骨骼中的钙质大量流失，为骨质疏松症埋下伏笔。另外可乐含有咖啡因，大量的可乐还会使你的身体脱水，常喝可乐怕是会让你乐不出来。

　　午餐健康贴士

　　中午最好不吃自助餐：因为自助餐最容易让人吃过量。如果不得不吃，最好给自己准备一个小号盘子。

　　营养搭配要“健康”：1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食;3份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取;1份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉;1个水果：最好是苹果，或者其他应季水果;1把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。

　　喝汤是个好习惯。汤的营养丰富且更容易让人产生饱腹感，尤其是清汤类的，如日本酱汤、蔬菜通心粉汤、西班牙凉菜汤等，要比浓汤含热量少、更健康。另外，美国宾夕法尼亚大学的研究发现，爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人，总的来说摄入的热量要少得多。

　　午饭时最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已经足够，或者一小杯啤酒也可以。

　　自己动手做调料。很多大份的沙拉都混合了高热量的调料，点餐时可以告知侍者或是自己动手用芥末、柠檬汁、橄榄油和醋调汁，因为这些沙拉酱比浓油厚脂的酱汁要健康。另外，中餐馆里的炒菜较咸，有必要提前叮嘱服务员少放盐，少盐多醋才是健康原则。