4种迹象表明你的健步走无效 健走注意这些误区

论语说：“物极必反”。同样的道理，我们应该更新运动（刷步）理念，变“暴走”为“健走”，遵循三不原则，即“不盲目、不攀比、不追崇”，才是健康王道。

健步走的功效和好处：

1、维持好身材。每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤

2。增进身体机能，预防慢性疾病。

3。增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

4。控制慢性疾病的好药方。

5。持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

6。消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

7。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

4种迹象表明你的健步走其实是无效的

1、没有流汗

如果你没有流汗到需要换衣服，或是脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80%，这是最理想的有氧运动的心跳区间。假设你健步走30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效果。

2、还能一边说话一边走路

运动时有个伴总是比较不孤单，但要注意，如果你能一边健步走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能需要增加强度了。不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出，比起健步走时保持相同速率，改为“快慢交替”的走法，对糖尿病患者有效率地控制血糖更有帮助。

3、一直觉得没有看到成效

这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧气，不如就当成一项指标，提醒你：该做点改变了！建议，不妨将以前一天一次的健步走拆成一天两次，一天有两次的时间提高心跳率，将有助脂肪燃烧。

4、健步走完后不累、不酸痛

没有酸痛、没有疲倦感，就表明你的强度还不够。不要误以为健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，即使是平常走路，也要感到累才能真正达到运动效果。

健步走注意这些误区

腰背不直：不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

不收小腹：挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

肢体乱扭：有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。

负重行走：有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。

疾走急停：很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。