手把手教你简易八段锦 轻松缓解颈肩腰腿痛

如今，颈肩腰腿痛发病呈现出低龄化趋势，“白领”一族经常出现头晕目眩、腰酸背痛的症状，这主要是长时间保持同一个动作不变，颈部、腰背部肌肉疲劳和血液供应不足所造成的。一旦这种情况反复发作，就容易引起颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等疾病。家庭医生在线采访广东省第二中医院针灸康复科曾科学(专家预约)副主任医师，他表示“白领”一族平时可多做一些保健操，能有效缓解肌肉酸痛。他给我们推荐了一套简易八段锦保健操，包括4个站式动作和4个坐式动作，最适合常年坐在办公室的白领们，并详细地介绍了动作要领。

广东省第二中医院针灸康复科曾科学副主任医师

站式四动作

动作一：攒拳伸臂松颈椎

右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠拢，向内握拳收紧手，手臂向右侧伸展，颈部向左侧伸展，使颈椎自由拉伸，坚持2-3秒恢复原位，右手自然下落。换另一侧，动作与前相同。左右两侧动作各重复2遍。

动作二：双掌夹颈争项力

取站位，两脚分开，与肩同宽。双手自然抬起，交叉放于后脑，颈部自然向后倾斜。同时双手撑住头部，与颈部对抗，坚持5秒。双手自然回落体侧。重复5遍，有助增强颈部肌肉力量。

动作三：TW抗力动肩胛

双手抬起与肩齐平，双手自然向上翻，使双手与肩背部呈“T”状。然后肩膀绷紧，肩胛骨收紧，手臂由水平方向向下收拢，使双手与肩背部呈“W”状，坚持约2秒。手臂恢复水平，自然下落回体侧。重复8遍。

动作四：旋腰摆手通脊柱

左手扶腰，右手自然抬起，与身体成45度，髋部保持不动，上半身向左转，右手尽量向左臂肘部靠拢。身体回转至原位，双手自然下落。换另一侧，动作与前相同。两侧各重复4遍，有助放松脊柱及周围组织。

坐式四动作

动作五：4字抬腿收腰力

身体端坐，右腿抬起，右脚踝放于左侧膝盖上方，以左手固定右脚踝，同时用右手扶住右膝盖。上身保持直立，收紧腰腹，身体依次向前、向后倾斜，感受腰腹的拉伸与用力。重复5遍，有助锻炼腰背肌与臀大肌。

动作六：抬腿勾脚蹬足底

身体端坐，双手扶在膝盖上，先将右脚缓慢抬起，与躯干呈90度，右脚脚尖用力向内勾，指向身体，坚持3秒，感受小腿肌肉拉伸。然后恢复原位。换另一侧，动作与前相同。两侧交替4-5遍，可缓解久坐引起的腿麻。

动作七：双手擎天展身姿

身体端坐，双手交叉，掌心朝上，起身抬手，将两手抬到胸前处，掌心向外翻转，双臂同时自然伸直向上，踮起脚尖，双手自然打开回落至端坐姿势。重复4-5遍，有助于拉伸整个脊柱，缓解酸痛。

动作八：推桌后摆挺腰肌

端坐于桌前，双手抬起扶住桌面，双手与肩同宽，保持双手不动，身体自然向桌边靠拢，使腰背部肌肉有拉伸感。重复5-8遍，可放松竖脊肌、腰肌、胸大肌，缓解肩、背、腰部的酸痛。

专家简介：

曾科学，广东省第二中医院针灸康复科副主任医师，医学博士。擅长针灸、推拿治疗颈肩腰腿痛、腰椎间盘突出症，肩周炎，膝关节痛等各种关节疼痛、软组织损伤、中风后遗症、头痛、失眠。

出诊时间：周二、周四下午晚上，周三、周五、周六全天

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