身体出现腰痛别忽视 常做4个小动作助你强腰健腹

人的一生都会出现不同程度的腰痛。当腰椎的脊髓、神经根、动脉血管、韧带等组织出现损伤时，会引起腰椎的椎间盘突出，压迫神经根，引发腰痛。家庭医生在线特邀广东省第二中医院骨伤科张宇主任中医师，请他为我们介绍日常有哪些简单的动作锻炼有助养护腰椎。

广东省第二中医院骨伤科张宇主任中医师

身体出现腰痛警惕腰椎间盘突出

张宇主任中医师指出，平时如果腰部长期过度负重、腰肌劳损、不良体位、急性腰扭伤等因素，都容易造成腰椎间盘突出。另外，一些特殊的职业如司机，长期处于坐位及颠簸状态，腰椎间盘承受压力较大。长期反复的椎间盘压力增高，加速椎间盘退变或突出。

常做4个小动作助你强腰健腹

张宇主任中医师告诉家庭医生在线编辑，增强背肌和腹肌力量的锻炼，能有效预防腰背痛的。同时，再锻炼腰背肌肉的时候，也不能忽视腹部肌肉的锻炼，因为背肌、腹肌、髋部和大腿部的肌力和柔韧性，都对维持脊柱的稳定发挥重要作用。下面他为我们介绍了简单的5个动作，每天2次，每次10分钟，能有效养护腰椎，预防腰背痛。

动作一：仰卧半程卷腹（针对上腹肌群）

锻炼上腹部肌肉最好采用仰卧半程卷腹。将手的位置交叉放在胸前或者选择手放脑后，但是不要搭着脑袋，防止自己向手肘借力，从而发力错误。注意力应放在腹部，让自己的腹部卷起来。只要尝试做几组，腹部肌肉就会感觉酸痛，可见效果十分直接。

动作二：仰卧抬腿（针对下腹肌群）

仰卧抬腿可以很好地锻炼到髋部屈肌和腹直肌下部，是锻炼下腹部的好动作。

动作三：小燕飞

该动作通过模仿燕子飞行的姿势，能充分锻炼腰背肌肉和韧带、保护椎间盘，对腰椎间盘突出症的预防或术后康复具有较大帮助。

起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下，可分为2-3次。

由于小燕飞的标准动作难度较大，如果做起来较为勉强，可以用站立位腰部伸展运动代替小燕飞动作。

动作四：腰部拱桥（五点支撑法）

该动作背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撑起，像一座拱桥。保持这个动作几分钟后缓慢重复两三遍，难度不大，费时不多，能有效预防治疗轻微的腰肌劳损。

专家简介：

张宇，广东省第二中医院骨伤科主任中医师，医学博士，擅长脊柱微创内窥镜（椎间孔镜）治疗腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病。并对骨关节炎、骨质疏松症等疾病的中西医结合治疗。

出诊时间：周一下午（麓景东社区门诊），周三下午（总院门诊三楼五诊室）

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