床上简易乳房健美操

乳房健美锻炼虽说不需要繁多的训练器材和更多的场地，但一些简单的器械和小的场地还是应具备的。但我们在生活中常发现这样的情况：如居住在集体宿舍里，房间空地很小，或者是出差在外又无法携带训练器械，有时甚至可以说既无器械又无训练场地，在房间里做又怕影响同伴的学习和休息，初练时因为羞怯不好意思让别人看到等等，这时除了做气功、按摩等简易锻炼法外，还有没有其他的锻炼方法？针对这个问题，下面我们会提供给你一套床上简易乳房健美操，供有上述困难者进行锻炼。

床上简易乳房健美操

看到床上两个字，千万别以为是睡觉醒了或者是睡前这两个时候进行锻炼的，因为这样既不符合运动生理卫生和运动训练的要求，效果又不好，有时还会给身体带来不良影响。

锻炼时间最好是晚上8点到9点，练完后做一些舒展放松活动，如做广播体操、保健按摩和太极拳，到室外走走也很好。然后最好洗个温水澡，就可以上床睡了。如果早上时间充裕的话，也可以先起床做些简单的准备活动，使全身微微发热，处于稍兴奋的状态，即可回到床上进行锻炼。

第一节

仰卧，用双手对乳房进行按摩，先横向、纵向进行，然后再托住乳房的下部向上进行推摩，手的运动线路应是“之”字型，不要是“一”字型，也可以参考乳房按摩健美法一节。

第二节

自然仰卧于地板上，去掉枕头，头和臂部不离开床板，向上做挺胸动作并停留片刻。重复做20次。

第三节

仰卧，不要枕头，双手臂放于臂旁，向头的方向做180度的伸拉，手臂要伸直（包括手指）。双手同时伸拉20遍，然后双手交替伸拉，每侧不少于15遍。

第四节

仰卧去枕，双手臂伸直，与床面成90度角。两掌心相对，双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

第五节

向左侧卧，右臂伸直，与床成水平，向外上（天花板方向）做扩胸运动，做20遍，然后再向右侧卧，用左手进行。

第六节

双膝跪在床上，手臂伸直撑床。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时，注意不要使臂部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，共做10遍。

第七节

双膝着床，小腿后抬，两脚交叉，两臂垂直撑床。屈臂俯撑，腹部收紧，双脚不动，头勿下垂，臂部、背部与颈部成一直线，然后复原，共做10遍。

第八节

双膝跪在床上，上体直立，双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂成“一”字形。并要挺胸抬头，配合深呼吸运动。共做10次。