健身如何安排运动量

1、通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）这是对身体影响最佳的运动强度。

2、通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。

3、通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。

4、通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。

5、通过工作效率来控制；通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。