有氧健美操 普拉提减肥法瘦腿

有氧健美操

一、平举弹力带下蹲

第一步：先将两条腿分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。

第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。

二、背后拉弹力带屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。

普拉提减肥法瘦腿又瘦腰

1、踢腿

普拉提中的这个踢腿动作通过伸展大腿内外侧肌肉达到紧实大腿的作用。而且当在保持身体稳定性的同时也锻炼了腰腹部。

起始位置：双脚并拢站立，一只脚的脚后跟贴着另一只脚的脚掌中间，脚趾稍稍朝外。两只手向外伸展。

吸气，将脚抬离地面15度。呼气的同时收紧腿部回到其实位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。

2、剪刀脚

普拉提中的这个剪刀脚是瘦大腿最有效的动作。它对平衡力有一定的挑战性，从而很有效的达到瘦腿功效。而且，在做这个动作的时候腰腹部会很用力，所以也有收腹的作用哦。

起始位置：脚跟并拢脚趾稍微向外站直，双手向外伸展。

呼气，脚抬离地面15度。保持身体平衡的同时让你的脚趾指向外侧。在做动作的时候要保持身体挺直。吸气，回到起始位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。

3、The Saw（拉锯）

这个动作是普拉提的经典收腹美背动作，同时也能锻炼腿筋灵活性。

开始位置：坐在地面上，双腿叉开，膝盖弯曲，双手向两侧打开，身体坐直，感觉耳朵、肩膀和臀部是在一个平面上的。

吸气的同时降低重心，呼气然后用你的右手去跨到左脚外侧。吸气，回到开始的位置，抬起胸部。两边交替重复10个来回。