趣味健美操 健身不枯燥

猫咪伸展操

动作一：坐姿侧伸展

1、自然坐下，把双腿伸直，然后将右腿稍微移向右边，臀部位置不能移动，接着弯曲左腿膝盖使膝盖窝朝向身体的方向。

2、挺直上半身，保持着腰背挺直，身体慢慢地向右前方倾去，使身体尽量靠近右大腿。然后用左手去碰触右脚脚踝，保持这个姿势20秒左右。双腿交换动作，身体往左运动重复上面的动作。左右方向都要练习3遍。

动作二：站立侧伸展

1、首先站起来，身体要直立，然后打开双腿一个肩的宽度，双手贴在身体两侧，然后将右手举起到头顶上方。

2、然后，将身体重心调到偏左边，身体慢慢地倾斜，注意哦，头部和腰背都不能转动，这时举起的手臂也要跟随着运动，左手则慢慢地下落到脚踝的位置，整个过程大概需要6~8个呼吸的时间。左右手臂交换动作，身体改变倾斜方向做同样的动作，各练习3遍。

动作三：胸背伸展

1、弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。

2、松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。

动作四：小腿及大腿伸展

1、原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。

2、把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。

练习完这一套健美操，相信你知道它为什么叫猫咪伸展操了吧！对的，四个动作的姿势和猫咪伸懒腰时的动作姿势非常相像，而且动作难度并不高哦。练习这套动作能够让身体得到较为完全的伸展，可以帮助消除身体的疲劳感，有助于血液循环。

20分钟简易健美操

动作一：青蛙跳

1、首先要准备一个大约20厘米高的垫子。在垫子前面站好，收紧肚子，然后打开你的双腿，轻轻弯曲膝盖，接着往垫子上跳。

2、然后是下落动作，即先弯曲膝盖跳到地面上，注意要脚跟先着地哦，并且力度要轻。这样上跳、下落重复练习一分钟。

动作二：半球俯卧

1、首先要准备一个半球状物体。把球放在你的身体前方，挺直身体站好，然后打开你的双腿并弯曲膝盖，身体慢慢往下往前倾斜，使双手到达球的位置，同时手要抓住球的两边。

2、接着是双腿的运动，先跳起来，并伸直双腿放在后方，这时候身体呈现的是俯卧撑的姿势。然后身体下压，在上升，注意腹部要一直收紧。恢复步骤1的动作，再重复练习上面动作12遍。

动作三：膝盖拍碰

1、动作三需要用到动作一准备的垫子。首先，将垫子放在你的旁边，并将左脚放在上面。接着往上跳，尽量让左大腿上升到臀部的高度，注意在往上跳的时候，手臂要摆动起来哦，这样可以帮助身体完成动作。

2、双腿跳起下落的时候，右腿先降落在垫子上，再回到地面。接着把右腿往后方跨出一步，使左右腿成为弓步的姿势。重复上面的动作半分钟后再交换两腿的动作继续练习。

动作四：守卫弓步

1、首先准备好2个哑铃。双手抓住哑铃保持不动，然后将左腿向前方迈出一步，左腿膝盖弯曲，身体呈弓步姿势。然后慢慢将你的左手举起放在肩部处，而右手则移动到臀部处。

2、左脚收回来并往左边迈出一步，左手随着运动，右手保持不动。重复上面的动作8~10遍，然后左右交换动作继续练习。

动作五：下降触碰

1、首先坐在地上，将垫子放在你的背后，然后双手放在背后并分别抓住垫子两边。稍微弯曲你的膝盖，脚跟着地并用力压着地面，注意在背后的手臂要伸直哦。

2、然后慢慢抬起你的右腿和伸直左手臂，左手臂达到肩部的高度后停住，接着往身体后的方向有延伸的趋势，保持这个动作几秒时间，然后交换动作重复练习。注意练习的时候要保持身体平衡。

动作六：举腿划船

1、动作六需要用到垫子和哑铃。首先把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。

2、右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。