并非人人都能跑马拉松 如何避免马拉松损伤

马拉松是一项能够激励斗志、催人奋发向上的运动，有着积极的一面，但是它对运动能力是一个极大的挑战，存在一定风险，人们需要量力而行。 

并非人人都能跑马拉松

马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。赛事组委会明确列出了以下几类人群不适宜参赛：心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇等，此外，长时间不运动的人也不建议参加。据介绍，参赛者身体应该健康，赛前有长期的长跑锻炼经历或者参加过半程比赛距离的人可以参加。汪军强调，即使是十分健康的人参加马拉松比赛也可能发生意外，如果参赛者对运动的应激反应比较强烈，易发生脑梗死或心肌梗死。

马拉松到底怎么跑？赛前做好3项准备

马拉松看似只是42公里的体能较量，但在参赛前就要做好充分的准备。首先，体能准备。进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准，即使参赛也很难坚持下来。其次，调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。最后，睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。

如何避免马拉松损伤

一、小腿

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

二、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

四、崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。