久坐一族如何做腰背拉伸？

久坐一族如何做腰背拉伸？

1、端坐拉伸

坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

2、C型曲线

屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

3、活动鸽子

以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。脚背着地面，眼睛也凝视地面，同时胸部抬起，假如你身体柔韧性足够的话，尽量将胸部降低，贴近地面，双手伸直，置于身体前方。

腹部保持收拢，盘底部的肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵动臀大肌。脚后跟用力向下压去，但是也要注意不要损伤身体，左右脚交换进行，过各做五次，在每次的间隙时间，可以稍微屈膝着地放松一下。

4、俯身支撑

趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。

5、单腿抱膝

平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

6、猫式平衡

起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。