每天走一万步不仅无用还伤身？陈鲁原教你合理安排运动时间

“大夫，我的心脏大了，是啥意思？”有位60多岁的女患者拿着彩超单子去就诊，问了医生这样一个问题。医生详细询问病史发现这位患者自从60岁之后日常活动逐渐减少，后来间断性出现双下肢轻度肿胀，伴有活动后胸闷症状，但并未引起重视。经过住院治疗、调整用药后，这位患者的病情明显减轻。医生提醒大家，日常需要注意饮食，适量运动，避免下肢长时间处于静止状态。

运动的健康理念及效益

运动对健康的理念主要有3点：运动是良医，运动可使身体机能恢复，帮助疾病的康复；运动比不运动好，适当运动能

降低某些疾病的风险；运动不嫌迟，无论老少，只要参与运动，对身体健康都有好处。

健康效益：常运动的人，能降低提早死亡的风险；适量的运动能降低心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险；

运动有助于减肥。此外运动对改善情绪，降低抑郁症、焦虑症的发生率及改善睡眠等方面也有一定帮助。

有氧运动及抗阻运动

有氧运动：有氧运动是在氧气充分供应情况下有节奏地运动，例如平时的走路、慢跑、爬山、体操、太极拳、瑜伽等，都叫有氧运动。一般提倡成年人每周至少进行150-300分钟的有氧运动，至于一天当中在什么时候锻炼比较好，并没有固定的一个时间。

抗阻运动：简称为肌肉增强运动，是肌肉克服外来阻力进行的运动。抗阻运动分为静力型的练习和动力型的练习，其中静力型的练习，包括马步蹲、金鸡独立等；而动力型的运动，则包括举哑铃、俯卧撑等。据调查显示，每周进行一个小时的肌肉增强运动，可明显减少心脑血管疾病发病率。

减肥光靠运动不管用？

光靠运动减肥可能并不管用，很多人认为运动所消耗的能量比不运动的人要多，所以有利于保持体重甚至减肥，但实际情况并非如此。因为每个人能量的消耗70%来自于基础代谢，额外30%的能量是靠运动消耗。因此

减肥与运动强度多少，并没有直接的关系。

每天走一万步真的好吗？

每天走10000到15000步，对体重几乎没有影响。国外有长达数年的研究证明，

每天走7500步就足够了，它可把死亡风险降得更低，而每天只走4400步，相对于每天不走路的人来说，它的获益也很大，超过7500步基本获益并不明显。

各类人群应该如何运动？

儿童：3-6岁的儿童要保持活动的天性，选择游泳、游戏、蹦跳等都可以，建议每天至少运动三个小时；6-17岁儿童和青少年，每天运动时间保持在一个小时以上，这个时期强调至少是中强度的运动，最好有部分高强度运动。这时期运动对孩子未来的身体健康奠定基础有帮助。

成年人：18-64岁的成年人，建议每周进行150-300分钟的有氧运动，每次运动不少于30分钟，可降低癌症发生的风险，包括肺癌、胃癌、乳腺癌、结肠癌等，还有助于避免发生心血管疾病。

老年人：对于老年人、身体虚弱的病人以及残疾人，依然提倡每周至少150分钟有氧运动，如果达不到要求，就做适合自己的运动，避免久坐不动。老年人的运动除了和成年人一样，可避免慢性疾病发生的风险外，还有个重要的特点是能够减少跌倒，甚至是减少跌倒后骨折的风险。

指导专家：陈鲁原(专家预约)

所属医院：广东省人民医院  心内科

医生职称：主任医师    教授

擅长：从事心血管内科学及心血管药物治疗学的研究和临床实践，在高血压及相关问题、冠心病、心力衰竭、循证医学评价与新药临床研究方面成果丰硕，特别是在难治性高血压处理、心血管相关的代谢性疾病，以及心血管病患者的肾脏保护方面，具有丰富临床经验。 

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