颈肩腰腿痛困扰近10亿人 如何养护腰颈椎？

• 睡姿：

  许多颈肩腰腿痛都是睡出来的，当枕头过高、过低或枕的部位不适当，极容易诱发颈椎病；此外，如果长期选用过硬或过软的床垫，也会增加腰椎间盘突出症的发病几率。专家建议，日常卧姿以仰卧位最佳，床垫要求软硬适中，能保持颈椎、腰椎的正常生理曲线，维持脊柱的平衡，且透气性好，以加强型席梦思床垫最佳；枕头材料应有低弹性，而且不宜过高，以8～12厘米为宜，或与个人拳头等高。 阅读全文>>

• 坐姿：

  伏案工作者应每隔一小时起身活动几分钟，定时伸个懒腰，作仰头挺胸和远视活动。尤其是常端坐于电脑前的白领，工作台与坐椅的高度应协调，分别是80厘米与45厘米为宜，电脑显示屏高度要与两眼等平，腰与大腿、大腿与小腿保持90度角。保持正确的坐姿不仅能提高工作学习的效率，而且能保护颈椎与腰椎，预防颈椎病与腰椎间盘突出症。阅读全文>>

“白领”一族经常出现头晕目眩、腰酸背痛的症状，这主要是长时间保持同一个动作不变，颈部、腰背部肌肉疲劳和血液供应不足所造成的。曾科学副主任医师给我们推荐了简易八段锦保健操，包括4个站式动作和4个坐式动作，最适合常年坐在办公室的白领们，并详细地介绍了动作要领。

• 动作一：攒拳伸臂松颈椎

  右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠拢，向内握拳收紧手，手臂向右侧伸展，颈部向左侧伸展，使颈椎自由拉伸，坚持2-3秒恢复原位，右手自然下落。换另一侧，动作与前相同。左右两侧动作各重复2遍。阅读全文>>

• 动作二：双掌夹颈争项力

  取站位，两脚分开，与肩同宽。双手自然抬起，交叉放于后脑，颈部自然向后倾斜。同时双手撑住头部，与颈部对抗，坚持5秒。双手自然回落体侧。重复5遍，有助增强颈部肌肉力量。阅读全文>>

• 动作三：TW抗力动肩胛

  双手抬起与肩齐平，双手自然向上翻，使双手与肩背部呈“T”状。然后肩膀绷紧，肩胛骨收紧，手臂由水平方向向下收拢，使双手与肩背部呈“W”状，坚持约2秒。手臂恢复水平，自然下落回体侧。重复8遍。阅读全文>>

• 动作四：旋腰摆手通脊柱

  左手扶腰，右手自然抬起，与身体成45度，髋部保持不动，上半身向左转，右手尽量向左臂肘部靠拢。身体回转至原位，双手自然下落。换另一侧，动作与前相同。两侧各重复4遍，有助放松脊柱及周围组织。阅读全文>>

• 动作五：4字抬腿收腰力

  身体端坐，右腿抬起，右脚踝放于左侧膝盖上方，以左手固定右脚踝，同时用右手扶住右膝盖。上身保持直立，收紧腰腹，身体依次向前、向后倾斜，感受腰腹的拉伸与用力。重复5遍，有助锻炼腰背肌与臀大肌。阅读全文>>

• 动作六：抬腿勾脚蹬足底

  身体端坐，双手扶在膝盖上，先将右脚缓慢抬起，与躯干呈90度，右脚脚尖用力向内勾，指向身体，坚持3秒，感受小腿肌肉拉伸。然后恢复原位。换另一侧，动作与前相同。两侧交替4-5遍，可缓解久坐引起的腿麻。阅读全文>>

• 动作七：双手擎天展身姿

  身体端坐，双手交叉，掌心朝上，起身抬手，将两手抬到胸前处，掌心向外翻转，双臂同时自然伸直向上，踮起脚尖，双手自然打开回落至端坐姿势。重复4-5遍，有助于拉伸整个脊柱，缓解酸痛。阅读全文>>

• 动作八：推桌后摆挺腰肌

  端坐于桌前，双手抬起扶住桌面，双手与肩同宽，保持双手不动，身体自然向桌边靠拢，使腰背部肌肉有拉伸感。重复5-8遍，可放松竖脊肌、腰肌、胸大肌，缓解肩、背、腰部的酸痛。阅读全文>>