孕期运动如何进行

一、孕前的健康运动

夫妻在计划怀孕的前3个月，除了补叶酸和育之缘做好孕前营养的补充，配合共同适宜的体育运动，一方面，保证精子的质量；另一方面，提高妇女的心肺功能，增强盆腹肌的收缩能力，调节妇女体内激素平衡，以保证胚胎的正常着床、发育及分娩。运动强度以心跳不超过170次/分，时间不超过90分钟为宜。

对于肥胖型多囊卵巢伴排卵障碍的女性患者，孕前规律的运动减轻体重，有利于卵巢自发排卵。

二、孕期的健康运动

妇女怀孕后往往只强调休息和增加营养，而忽视了必要的体育锻炼，这对孕妇及胎儿十分不利。孕妈咪也需要科学的体育运动，下面介绍几种适合孕妇的健康活动：

（1）家务劳动

孕妇做一些家务对身体是有益的，但要有选择性并适可而止。如孕妈妈妊娠反应较重，则不要炒菜做饭，以免引起恶心、呕吐；不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能过多；不要登高、抬重物等。

（2）散步

散步是一种相对安全又方便实施的孕妇运动方式，但最好避开车多、人多、坡陡的地方，选择空气比较清新的环境散步。每天保证15~20分钟的散步时间，以不觉劳累为宜。

（3）低强度有氧运动

从怀孕3个月起，孕妈妈每天可在固定的时间做孕妇体操或孕妇瑜伽。低强度的有氧运动可改善准妈妈肌肉组织的柔韧性和灵活性，有利于自然分娩。每次运动应控制在30分钟以内。

（4）游泳

孕4个月以后，孕妇可进行游泳练习。孕妇游泳时要有人陪伴，选择合格的卫生条件，适宜的水温和不拥挤的游泳场所，下水前要做好热身运动，游泳时间控制在30分钟以内，时间过长会增加病原体入侵的机会。

（5） Kegel练习

Kegel练习可以强化骨盆底肌肉，降低分娩时会阴撕裂的概率，促进自然分娩Kegel练习无论何时何地都可进行，具体方法是：在吸气时收紧会阴部肌肉，包括尿道、阴道、肛门的环状肌，保持3～5秒，注意不要屏气，匀速吸气和吐气，然后放松，重复上述练习。孕期每天做2～3组，每组10～15次，随着肌肉的强化，可逐渐增加舒缩的频率。