用油勿偏心 教你健康吃油

　　许多被称为“富贵病”的疾病与膳食能量摄入超标有关，尤其是动物性脂肪摄入过多是其中一个重要原因。但是，无论是动物油还是植物油，对人体健康都有正负两方面的影响。

　　各类油脂，皆有优缺点

　　油脂是指由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，脂肪酸的重量约占油脂的95％，所以油脂所含脂肪酸的种类、结构和性质直接影响着食用油脂的理化性质和营养价值。一般按脂肪酸的结构不同分三类：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。

　　饱和脂肪酸主要存在于动物性食品（海鱼例外）中，如动物的油脂（猪油、牛油、羊油、鸡油等）、富含脂肪的肉类（猪肉、牛肉、羊肉等）、乳类（全奶、奶油、全脂奶粉等）。猪肉和牛肉上所见到的凝固状态的脂肪就是由饱和脂肪酸所组成。某些植物制品，如椰子油和棕榈油，也富含饱和脂肪酸。人体的肝脏可以将饱和脂肪酸转化为胆固醇。因此，过多摄入饱和脂肪酸可以引起血液中胆固醇升高，特别是被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白升高，形成高胆固醇血症，易引发动脉粥样硬化、冠心病、脑血管疾病等。

　　多不饱和脂肪酸又可分为两类。其中一类主要存在于海产品中，如深海鱼油，可从多种途径预防动脉粥样硬化的形成。但其缺点是抑制免疫功能，降低人体的抗病能力。故美国的营养专家主张多吃海鱼，而不主张吃浓缩鱼油。另外一类主要存在于植物油中，如大豆油、玉米油、葵花子油、棉子油、麦胚油、谷糠油等。这类脂肪酸能降低血总胆固醇和“坏胆固醇”水平，但同时也降低被称为“好胆固醇”的高密度脂蛋白水平。因此，其对心脑血管健康的影响仍有较多的争议。多不饱和脂肪酸不会引起高脂血症，且提供人体必需的脂肪酸，但其在体内不稳定，摄入过多容易造成对组织的损害，对预防某些癌症可能不利。

　　单不饱和脂肪酸主要存在于某些植物和坚果中，如橄榄油、菜子油、茶油、花生油等。其降低血总胆固醇和“坏胆固醇”的作用不如多不饱和脂肪酸明显，但不影响“好胆固醇”，且没有多不饱和脂肪酸容易过氧化和抑制机体免疫功能的潜在不良作用。

　　所有的食用油脂（包括动物油和植物油）都含有上述三种脂肪酸，只是比例不同，如陆地动物的油脂含饱和脂肪酸较多，深海鱼类和植物油含多不饱和脂肪酸较多。

　　科学用油，关键在于合理摄入

　　食用油脂应包括食物本身含的油脂和烹调用油。油脂是人类的一类营养素，除了供给人体能量和必需脂肪酸外，也维持食品的色、香、味，增进食物的适口感和饱腹感。此外，人体必需的脂溶性维生素常与油脂共存，且这些维生素的吸收有赖于油脂的摄入。缺乏油脂的膳食，不但脂溶性维生素含量不足，难以吸收，且易导致维生素缺乏症。不同的油脂，维生素的分布与含量不同，如动物肝脏、奶和蛋类中的油脂富含维生素Ａ和维生素Ｄ，植物油（如麦胚油、玉米油、豆油、葵花子油等）则富含维生素Ｅ。动植物油脂对人体都很重要，但必须在总能量摄入合适的条件下，油脂中各种脂肪酸的比例保持平衡，才能发挥最佳的生理作用，否则影响健康。多数国家推荐膳食饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的合理比例为1∶1∶1。人们一般从食物中已摄取了一定量的动物油脂（如猪肉、牛肉），故烹调用油宜选用植物油。但以素食为主的人，烹调用油可适量用点动物油，以便使每日摄入各种脂肪酸保持合理的比例。

　　油脂的总摄入量不足、过多或比例不平衡，均对健康不利。我国居民平衡膳食指南提出，烹调用油每日不宜超过２５克（半两）。

　　对于患有高脂血症、高血压、冠心病、糖尿病及肥胖的人，应限制富含饱和脂肪酸的量，如动物的内脏、畜肉、禽肉。烹调选用植物油，如花生油、橄榄油、菜油等，不用动物油。忌用油煎、油炸的烹调方法，可采用蒸、煮、烧、烤等方法。

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