科学饮水的十大要素

　　要素1：定时饮水，变被动为主动

　　很多人饮水的唯一原因，是感觉到“口渴”。

　　口渴，是人体的一种生理反应。然而，这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步——“渴”的生理反应相对滞后。换言之，当我们感到口渴的时候，机体的水分早已失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，此时喝水已经是“被动饮水”。久而久之，人体就会长期处于一种潜在的缺水状态，这不利于人体的正常代谢。

　　而定时饮水，就是主动饮水。即不等到感觉“口渴”时即按时饮水，使机体并不出现“渴”的感觉。这，不仅有利于机体代谢，同时还可以收到“内洗涤”的效果，并由此改善内分泌以及各脏器的功能，提高免疫力。

　　因此，让我们定时饮水，变被动饮水为主动饮水，不让自己感觉到“口渴”。

　　要素2：定量饮水

　　不同年龄段对水分的需要量有所不同（参见下表）

　　不同年龄需水量表（一日量）

　　年龄（岁）

　　需水量（毫升/千克体重）

　　1

　　120～160

　　2～3

　　100～140

　　4～7

　　90～100

　　8～9

　　70～100

　　10～14

　　50～80

　　成人

　　40

　　如前所述，成人每日除了食物中含水量外，一般饮水量为1200～1500毫升。老年人每日饮水量可以控制在1500毫升左右。在夏季出汗多的情况下，相应增加水量，正常人夏季出汗1000毫升左右，如果在高温下进行剧烈的体力活动，出汗量可高达8000毫升。这时，及时补充水分就显得更为重要。另外，为了补充随着汗液排出体外的无机盐，需要在补充水分的同时，适量补充瓜果及汤类等，以维持水电解质平衡。

　　要素3：培养科学的饮水方式

　　首先，不要在口渴时大量喝水（一次性超过500毫升）。水分一次性大量进入体内，不仅影响消化功能，还会引起反射性排汗亢进，增加心脏、肾脏负担。

　　其次，不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事，否则，水难以被身体有效吸收和利用，于缓解体内缺水状况无济于事。

　　科学的饮水方式是，一次性将整杯水（200毫升）缓慢喝完为止。老年人可将一杯水分为两次（每次100毫升）缓慢饮用，可使身体有效利用。

　　此外，饮用温度稍高或稍低的水时，可先将水含于口中，稍稍缓一下后慢慢咽下，让口腔及身体内部器官适应水温之后，再增量饮用。

　　要素4：清晨饮水

　　夜间睡眠，长时间不饮水，加上机体的显性和隐性排汗及尿液的形成等生理性失水，造成机体相对缺水，致使血液浓度增高，血流减慢，造成体内代谢物堆积。

　　清晨饮水能够很快地被排空的胃肠道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，净化血液，增强血管弹性，促使血管扩张，加快血液循环，尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。另外，清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起便秘。

　　建议：每天清晨饮用250毫升温水。

　　要素5：饭前一小时饮水

　　此时补充适量的水分（100～150毫升），在胃内停留一定时间后，随着血液补充到全身细胞组织中，待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。

　　要素6：控制饮水的温度

　　水温过高或过低，都不适于饮用。过烫的水，容易灼伤口腔、食道和胃黏膜。饮水过热和食物过烫被认为是上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则可能引发胃肠道痉挛。一般的，将水煮沸3～5分钟后，自然冷却至20～25℃。此时，水中气体减少，内聚力增大，分子之间紧密，表面张力加强，与生物细胞水接近，因此加强了与人体细胞的亲合性。在此温度下饮用，效果最佳。

　　要素7：不喝生水

　　未经有效措施处理的生水中可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等，对人体健康构成潜在威胁，导致急性胃肠炎或某些传染病。因此，不喝生水，应成为人人遵守的饮水准则。

　　要素8：不喝陈水

　　白开水在空气中暴露4小时以上时，气体更易溶入，生物活性丧失70%以上，细菌杂质易于污染。另外，在室温下存放3天的水，每升水产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。尤其在保温瓶中的水，其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物，其成分含有镉、铅、砷等元素，均对身体有害。

　　要素9：不喝反复煮沸的水

　　沸腾了很长时间的水，及电热水器中反复煮沸的水等，被人们称为“千沸水”。这种水因煮得过久，水中不发挥性物质，如钙、镁等重金属成分含量增高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀。千沸水还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身——亚硝酸盐，长期饮用，对健康不利。

　　要素10：建立饮水时间表

　　每个人应按照自己的起居、生活和工作特点建立自己的饮水时间表，并持之以恒。以下，为一个参考模式。

　　●清晨6～7点：经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之际先喝杯250毫升的水，可帮助肾脏及肝脏解毒。别马上吃早餐，等待半小时让水融入每个细胞，进行新陈代谢后，再进食。

　　●上午9时：清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了上班后30～60分钟后，给自己一杯250毫升的水。

　　●上午11时：午餐前1小时饮水150毫升，水随着血液补充到全身细胞组织中，待到进餐时体内便有充足的消化液进行消化。

　　●下午3时：饮水200毫升，喝上一大杯水，除了补充流失的水分之外，还能帮助头脑清醒。

　　●下午5时：下班前1小时饮水150毫升，是为了晚餐有充足的消化液哦！

　　●晚10点：睡前1小时再喝上250毫升水。别喝太多，以免晚上得上洗手间影响睡眠品质。

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