下馆子健康饮食知识：不吃主食油腻易伤胃

忙碌的现代人总喜欢三五成群聚在一起下馆子。饭局上自然少不了美味佳肴，推杯换盏，看看下面几个外出就餐的健康饮食知识。

下馆子健康饮食知识：不吃主食油腻易伤胃

餐前喝酒或甜饮料。

空腹状态下喝酒，酒精的吸收速度较快，人更容易喝醉，并且此时酒精对胃部刺激大，容易损伤胃黏膜。而碳酸饮料不仅营养价值低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。相比之下，鲜豆浆和纯酸奶是就餐时最好的饮料。如果就餐前一定要喝酒，先喝些酸奶或吃点饼干可以对胃黏膜起到保护作用。

点凉菜时肉类唱主角。

凉菜可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题，然而很多人习惯点酱牛肉、罗汉肚、白斩鸡等肉类凉菜，让凉菜失去了调节营养平衡的作用，反而加剧了蛋白质过剩。此外，冷荤容易滋生细菌，引起腹泻等问题。建议点凉菜时以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，蕨根粉等淀粉食品，藕片、山药等根茎类食品和水果沙拉等素食为主。用这些清爽的食物开胃，能保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入。

餐间吃大量味道浓重的菜肴。

浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，更会让食材失去原本的味道，还让人在无形中摄入更多钠。在点菜时，应注意适当点些调味较为清爽的菜肴，如用清蒸、白灼等方法制作的。有一两个浓味菜肴即可，再配一个酸辣或酸鲜菜，可提神醒胃。

餐后喝咸味汤。

很多餐馆的上菜习惯是，等到最后了才上汤，并且往往是咸味汤。大量菜肴已经提供了极多的盐分和油脂，如果再喝咸味浓汤，必然会增加盐分和热量。正确的做法是，餐前喝一些淡味的蔬菜汤或蘑菇汤，不但补充营养，还能降低食量。餐后或餐间可喝一些杂粮、豆类制成的粥。

只吃菜不吃主食。

宴席上，不少人只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食，这时肚子里已经没有空地方了。然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅无益于消化，其中的蛋白质还会被浪费掉。从营养和健康的角度来讲，主食应该尽量早上，一口菜一口饭的进餐模式很值得提倡。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题。

酥香小点心代替主食。

目前，大部分餐馆酒楼都推出了各种花色主食，替代米饭和面条，推荐给客人。这些花色主食主要是各种酥香小点心、炒饭、油饼、油炸点心等，其中油脂含量大大高于米饭面条，特别是点心类，油脂高达30%以上，甚至还有较高比例的饱和脂肪。用它们来替代传统主食，显然很不明智。建议饭后不要再吃甜点，如果感觉没吃饱，可以点些粗粮食品，如蒸玉米等。

下馆子点菜必杀技

经常在外面吃饭，油水太多，觉得不够健康？可餐馆里毕竟有不少“营养价值高”的饭菜，哪个好、哪个不好？我们听听营养师的意见吧！

经常外出餐饮，怎样保健康

58岁的倪先生是一位工程师，他是那种文静、不爱运动的人。虽然如此，他还是很为自己感到骄傲的，因为即使他身上的肌肉不多，但他的体重按身体质量指数来算，完全在正常范围内。

倪先生很爱吃各种风味食品，当他发现自己的血压偏高，腹部膨起，血液中的三酰甘油浓度升高到3.68毫摩尔/升时，他担心了。因为他父母都有血脂异常和高血压的病史，而他父亲就是因为脑血管意外，不到60岁就去世了。在我的建议下，他开始积极参加有氧锻炼，而且一改往日对各种食物“来者不拒”的态度。一年后，他的腰围变小了，血压稳定了，血液中的三酰甘油浓度也恢复了正常。

最近，倪先生又面临另一个难题：近来出差很多，经常在外面餐馆吃饭。在外面怎样吃，才能吃得健康呢？于是，我给了他几盏“指示灯”。

饺子、包子也亮“红灯”

不要以为包子、饺子“清淡”，要知道餐馆的饺子、包子，一般都是肉多、蔬菜少。无论饺子皮厚或薄，它们含有的面粉量都不少，那些面粉都是精白面粉。另外，为了吃得香，餐馆中的饺子、包子不是加了肥肉，就是加了猪油。那些所谓的“素”水饺，里面的蔬菜都是经过挤水的，这样就损失了很多菜汁和营养健康成分。所以，吃“素”饺子能吃到的蔬菜量非常有限。多吃饺子、包子，实际上就是吃动物脂肪多、纤维少的食物，其直接结果是让人肥胖、血脂异常。油条、烙葱油饼等虽然是素食，但它们含油多、热卡也高，而且香酥可口，容易诱人多吃。因而，它们往往比肉类更容易让血脂异常。

特色菜，“红灯”多

有血脂异常病史、家族史，容易发胖的人，要避免过多进食餐馆里的“风味食品”。因为，做这类美味佳肴时，厨师一般只讲色香味，很少能兼顾健康，更别提饮食科学量化。像松鼠黄鱼、咕噜肉之类的菜肴，经过挂糊、油炸烹炒，反复加油后，仅这一道菜就会达到2000千卡的热量。2000千卡，比很多成年女性一天需要的热量还多。也就是说，仅仅吃这一道菜，就会超过她们一天所需要的热量。

不少菜肴、小吃里还加有肥肉，或者猪油，这些会刺激肝脏合成过多的胆固醇。

写一张“绿灯”菜单

在餐馆进食，主食可以选择适量的全麦粉烧饼、黄面窝头，以增加膳食纤维。像苹果、大麦粉、燕麦片、豆类等都含有不少可溶性纤维，适量进食，可以帮助降低体内的胆固醇。豆类食品，部分水果、蔬菜含有少量植物胆固醇，也有利于降低体内的胆固醇。

爱吃火锅的，不妨点个素菜火锅吃，这样就可以多挑蔬菜、豆腐、豆腐皮等进食，当然，吃适量瘦肉也无妨。这样一餐吃得饱饱的，摄入的油又少、热卡又不高，就能吃出健康来。

点菜吃饭也可以，那就点蒸鱼、卤瘦牛肉、白斩鸡胸脯肉等不油腻的菜式吧。要想吃个青菜？行！点凉拌蔬菜最好了，但要注意提醒服务员少放油。

尽量不点炒蔬菜

在餐馆点菜，尽量不要点炒蔬菜，因为厨师为了让菜香、口感好，即使是做“清炒蔬菜”，他也可以一个菜用50克油。结果是素菜一点都不素了，原来才几十千卡热量的蔬菜，一经烹调，变成500~600千卡热量的菜。

例如：茄子是很吸油的一种蔬菜，餐馆里的烧茄子，吸的油很可能不止100克，这就为茄子本身增加了900千卡的热量。土豆也是要“小心慎食”的，因为土豆是淀粉类的蔬菜，本身就有一定的热量，加油烹调便会增加其热量。土豆的淀粉在体内消化吸收很快，也就是说，它进入体内以后，很快就会变成葡萄糖。在身体热量过剩的情况下，土豆就很容易使脂肪合成增加。

下馆子 少吃三种菜

“肉差不多了，再点些素菜吧。”在餐馆吃饭，咱们得兼顾口福和健康不是？“素菜我要地三鲜”，“我要干煸豆角”……这样一顿荤素搭配的美味，营养合理吗？

“洗过‘油锅澡’，再健康的素菜也变得不健康了。”营养专家表示，地三鲜、干煸豆角、过油茄子，虽是素菜，但一过油，热量比肉还高。

地三鲜的主要食材是土豆、茄子、青椒。土豆经过高温油炸后，会生成丙烯酰胺等致癌物；茄子富含维生素P和抑制角苷，常吃能降血脂，但具有超强的吸油能力。

炸过的茄子，简直变成了一个个小油包；青椒经过油锅“洗礼”，维生素C差不多也消耗殆尽了。

而干煸豆角，听起来似乎与过油无关，其实也多半是油炸过的。过油的干煸豆角不仅热量超标，还存在安全风险。豆角如果不彻底做熟，就可能导致食物中毒。而在油炸时，豆角可能外焦里生。

营养专家表示，点素菜要遵照“两少两多”原则。“少放点油，少加点盐。“两多”则是，多选当季菜，多选凉拌菜、蒸炖菜等。比如眼下，韭菜、菠菜都是营养非常好的时令菜。