饮食预防骨质疏松 单纯补钙还不够？

现代职场一族大多数“宅”在办公室，没有充足的晒太阳时间和足够运动，加上爱喝碳酸饮料等不良生活习惯，越来越多人加入了骨质疏松的行列。10月20日是世界骨质疏松日，家庭医生在线近日进行了一项《职场骨健康调查》，参与网友84.62%平时没有注意预防骨质疏松，76.92%平时都没有补钙，普遍缺乏骨质疏松的预防意识。

本文指导专家：广州市红十字会医院临床病态营养研究所副所长、营养科主任谭荣韶

骨质疏松预防更重于治疗

此次调查是家庭医生在线与北京协和医院今年10月推出的营养饮食频道在试运营阶段所设计的调查，仅限20-49岁职场人士参加，暨南大学医学院附属广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶呼吁大众，特别是职场一族，重视骨质疏松的预防，骨质疏松症是由骨量低下（即骨密度减少）引起的代谢性疾病，一旦出现就很难逆转，治疗往往只能起延缓作用。因此对该症，预防更重于治疗。很多人误以为骨质疏松是老年人的问题，但实际上，它是从年轻时就出现的问题，源头可以追溯到出生。根据人体代谢规律，人体骨量一般在30-35岁时达到最高值，即骨峰值，之后开始缓慢下降。骨峰值越高，可能发生骨质疏松的年龄越晚。因此，骨质疏松的预防应从儿童期开始，争取获得好的骨峰值。在骨量下降期，可以继续通过补钙、晒太阳、运动等方式，延缓骨量丢失的速度，避免过早进入骨质疏松阶段。

补钙是预防骨质疏松的基础措施

对于调查显示，参与网友76.92%平时都没有补钙，92.31%不知道每日应该摄入的钙量。谭主任指出，补钙是预防骨质疏松的基础措施，钙参与骨的代谢，是形成骨的重要营养元素。钙质摄入不足会导致骨密度下降、骨骼质量变差，随时有可能引发骨质疏松、骨折等一系列骨骼健康问题。中国营养学会推荐每日摄入钙量为青少年为1200毫克，成年人为800毫克。怀孕时期每日摄入钙量：早期为800毫克、中期为1000毫克、晚期为1200毫克。但中国营养调查显示，大多数中国人每日从食物中获得的钙仅为400毫克左右。所以，除了日常饮食，一般人还应每日额外补充500~600毫克的钙。另外，他提醒道，补钙并不是补得越多越好，每日钙总摄入量不应超过2000毫克，如果血液中钙含量过高可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、心血管疾病等，危害健康。他建议职场朋友可通过家庭医生在线营养饮食频道多了解由权威营养医师提供的补钙常识，在日常生活中正确补钙。

单纯补钙不可取

此外，调查还显示参与网友46.15%有“补钙只需多吃含钙食品或钙剂即可”的误区。谭主任指出，单独补充钙，人体的吸收利用率不高。通过饮食合理补钙，还要有其他辅助措施，如多晒太阳、注意运动，补充维生素D促进钙的吸收，通过平衡膳食补充矿物质与合理的蛋白质等。

奶类与豆类是最好的补钙食品

对于调查显示，69.23%参与网友不知道如何通过饮食正确补钙，谭主任表示可以在日常饮食中增加钙的补充，奶类与豆类是最好的补钙食品，钙的吸收率最高；另外虾皮、带骨小鱼，深绿色蔬菜如油菜、西兰花等都是含钙量丰富的食物；注意限制盐和脂肪的摄入，适量摄入蛋白质；同时多吃新鲜蔬菜水果，补充充足的维生素D及C，因其在骨骼代谢上起着重要的调节作用。

另外，他还指出很多人认为喝骨头汤能补钙，其实是一个误区。骨头汤中的钙含量很少，却含有不少脂肪和盐，喝多了不但不能补钙，反而容易造成更多的钙流失。

谭主任还提醒道，饮食预防骨质疏松，还应该改变造成钙质流失的不良饮食习惯，如常喝浓咖啡和碳酸饮料、吃过多的盐、摄入过多蛋白、吸烟、喝酒（尤其是白酒）等等。此外，他提醒网友预防骨质疏松不能仅靠饮食，还需注意多晒太阳、多运动等其他措施。

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