家庭医生在线首页 > 营养饮食 > 疾病与营养 > 营养缺乏 > 正文
腹泻
挂号科室:消化内科 同类疾病:类志贺毗邻单胞菌腹泻肠易激综合征小儿腹泻慢性腹泻克隆病

看哪些女性最容易缺钙

2014-03-17 09:08:46      家庭医生在线

女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期,过了35岁后,骨质开始以每年0.5-1%的速率流失;50岁停经后,骨质流失速率增加到每年1-2%,“保骨”的急迫性更甚男性。那女性素食者可以通过哪些方面来补钙呢?下面就和小编一起来看一下吧。

1、年轻女性、上班族:为了美白拚命躲阳光,结果维生素D不足,影响钙质吸收。

【补钙策略】一天至少晒30分钟的太阳。

维生素D的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D,进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。

除了爱美白的年轻女性以外,平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。

专家建议:一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤。

2、乳糖不耐:不吃小鱼干、奶制品,钙质从哪来?

【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。

在一般人印象中,含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确,平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质,每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克,但对吃素或不喝牛奶的人来说,补充钙质可能得另寻途径。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子,这时不妨改吃优格补钙。

优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质的吸收。从营养的角度来看,优格比牛奶更好。

3、素食者:吃全素、不碰奶制品,如何补钙?

【补钙策略】其他的补钙选择,如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质,素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙,市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉,真正的芝麻含量不多,如果要摄取足够钙质,最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。

至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成,并未添加石膏,所以不含钙质。

豆浆虽然富含蛋白质,但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%,和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”,没有无糖,想要控制体重的人还是要酌量。

另外,像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。

4、停经后、老年人:运动量不足,会让骨质不断流失。

【补钙策略】跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。

无论年纪大小,只要经常活动,就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求,因此举重选手的骨头都很硬,而太空人长期处于失重环境,钙质就很难存进骨头里。

身体有需求,钙才会补进骨骼里,反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食,骨质还是会照样流失。

因此,适度做些荷重运动,有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重,其实我们本身的体重对骨骼来说,就已经是重量负担了,即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯,都可以算是荷重运动,中老年人也做得到。

素食者如何补钙

每天两袋牛奶和一片金施尔康中的钙剂含量就可以满足孕妇每天的需要量了。不必再额外补充钙剂了。你也可以将金施尔康换成孕妇的专用配方,这样更适合。孕期配方的附和维生素中含有一定量的铜、锌,如果仍然不能满足需要可以采取药补的方法。同时提醒你要注意补充维生素D或注意晒太阳,这样才可以保证摄入的钙剂被吸收。

(责任编辑:吴燕 )

相关推荐

文章关键词:

女性缺钙危害大 补钙多吃5类食物

女性补钙要吃什么呢?女性缺钙的危害是很大的,千万不要认为缺钙是小事,或者认为孩子和老人才需要补钙。在这里,为女性朋友们盘点适合女性补钙的……详细>>

经常性倦怠或是缺钙 吃什么可以补钙?

补钙已经不仅仅是小孩子的成长所需,对成年人来说它也同样重要。补钙除了药物的选择之外,当仁不让的就是食补。详细>>

老人缺钙易早衰 多吃5种食物补钙

我们都知道,钙对人体来说至关重要,儿童缺钙容易影响生长发育,而孕妇缺钙则会影响胎儿,老人缺钙则会导致骨质疏松、关节炎等疾病。既然缺钙的危……详细>>

各个年龄段都会缺钙 4大明星食物轻松补钙

补钙,并不是只有小孩和老人需要注意的问题,一些青壮年、妇女也会出现缺钙的现象,那缺钙有什么表现呢?要吃些什么食物可以补钙呢?下面就赶紧和……详细>>

孩子补钙过多影响长高 轻度缺钙吃什么好?

钙是骨骼和牙齿的重要组成成分,钙对肌肉和神经系统的发育也起着重要作用。很多家长都担心孩子缺钙会影响长高,于是拼命地为其补钙,其实这样的做……详细>>

  • 赵芯梅

  • 李跃

  • 陈科全

  • 邱健行

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]