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如何补钙?补钙从四方面做起

2014-06-12 08:46:31      家庭医生在线

钙是人体内含量最多的元素,也是最容易缺乏的元素之一。人体本身不能制造钙,只能通过外界摄取。虽然我们都知道补充钙质对人体非常重要,但是一旦缺失钙质的话,要如何补钙才是最科学的呢?下面就让我们为大家介绍科学补钙的几个方面,让大家能更好的了解补钙的方法。

如何补钙?补钙从四方面做起

第一,从饮食方面入手。

(1)高钙饮食 这是预防缺钙的根本措施,是一种既经济又安全的补钙方法。WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量:500mg/天,治疗用量为1000mg/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有:虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收。

(2)适量蛋白质 最好选用优质蛋白质如:蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失。

(3)多食含维生素C丰富的食物 如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。但需要提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸。

(4)低磷饮食 钙磷比值为:钙×磷=30,当血磷增高时,为了维持钙和磷离子乘积的恒定,血钙即减低,同时钙从肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如:汽水、可乐等。

(5)低盐低糖饮食 养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素。

第二,适量运动。 运动减少,骨骼内血液循环减少,使骨骼的钙质容易被吸收和移出,而导致骨量的丢失,可引起骨质疏松。因此经常参加体育锻炼,如:散步、游泳、打太极拳等,持之以恒,就可促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长,抗骨折的能力提高。

第三,日光浴。 无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7?鄄脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3。因此多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃“晒太阳”,只有这样,才能收到良好的效果。

第四,选择钙片时不应只看广告,应当多听专科医生的意见。 现在市场上的补钙片剂品种繁多,主要是碳酸钙、乳酸钙,葡萄糖酸钙等,其吸收率为30%-38%,口服钙的吸收要比静脉效果好,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬酸钙等。另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质。

以上几个方面都是补充钙质时需要注意的方面,希望能对您有所帮助。同时需要提醒您注意的是,补钙要适度,不能认为补得越多就越好,否则可能适得其反。因而要提醒广大朋友,补钙要科学合理,才能永葆健康。

(责任编辑:梁土清 )

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